Desayuno para diabéticos

Todavía se debate si el desayuno es «la comida más importante del día¹, pero para las personas con diabetes de tipo 1 desayunar de forma saludable es la pieza clave en el control de la glucemia ^{2, 3}.

Aunque el desayuno sea importante, no significa que deba ser complicado ni que lleve mucho tiempo prepararlo ⁴. En este artículo ideamos algunas recetas de desayunos saludables que son rápidas, fáciles de preparar y también deliciosas. 

También te explicamos por qué el desayuno es importante para controlar la glucemia y te damos algunos consejos para elegir un desayuno saludable cuando comas fuera de casa. Sigue leyendo para obtener más información.  

Comprender la diabetes y el desayuno: ¿por qué es tan importante desayunar?

Los estudios confirman que, por lo general, desayunar es una buena costumbre ⁴. Se ha demostrado que hacer comidas regulares y no saltarse el desayuno mejora el control de la glucemia en personas con diabetes de tipo 1 ³. Desayunar también se relaciona con un mejor control del peso y ayuda a sentirse más saciado a lo largo del día ⁴. 

Saltarse el desayuno y comer más por la noche puede elevar los niveles de glucosa en sangre y favorecer la resistencia a la insulina ^{2, 3}. También puede reducir la capacidad del organismo para quemar las calorías de la comida ². 

El hecho de no desayunar suele estar relacionado con un mayor aumento de peso y un mayor riesgo de padecer diabetes y problemas cardiovasculares ^{2, 3}. 

¿En qué consiste un desayuno saludable?

Las personas con diabetes de tipo 1 no tienen que llevar una dieta especial, pero es importante seguir las pautas nutricionales y tener una alimentación sana con proporciones equilibradas de hidratos de carbono, proteínas y grasas ^{5, 6, 7}. Lo mismo ocurre con el desayuno. 

La dieta debe personalizarse y adaptarse a tus necesidades específicas y a los objetivos de control de la glucemia ^{5, 6, 7}. Puedes comentarlo con el equipo médico que trata tu diabetes ⁶. 

A continuación se explican algunos principios básicos para un desayuno saludable:

• Procura incluir mucha fibra en el desayuno ⁴. Tomar más fibra (por ejemplo, de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales) ayuda a mejorar el control de la glucemia y el peso ^{5, 6, 7}. También hace que te sientas saciado por más tiempo ⁴. Incluir más fibra en la alimentación ayuda a mantener los niveles adecuados de lípidos (grasas en la sangre), reduce la inflamación y retrasa el riesgo de sufrir otras complicaciones como cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares ⁵. 
• Cuidado con los carbohidratos ⁴. Todas las personas con diabetes de tipo 1 saben que el recuento de carbohidratos es una parte fundamental del control de la enfermedad ⁶. Es importante conocer bien la cantidad y el tipo de carbohidratos que contienen los alimentos que consumes, también en el desayuno ⁶. La cantidad total de carbohidratos a la que debes llegar dependerá de tu plan de comidas personalizado, de tus objetivos de glucemia y de la forma en que tu organismo absorba los carbohidratos por la mañana ⁴.  
• Cuidado con las grasas y los azúcares ⁴. Un cierto aporte de grasa es importante para tener una alimentación sana, pero es conveniente limitar la cantidad en las comidas, incluido el desayuno ⁶. Hacerlo ayuda a mantener a raya el sobrepeso y a controlar el nivel de glucemia ⁶. También se recomienda limitar el consumo de cereales refinados y de azúcar ⁴. Por último, la calidad de las grasas es más importante que la cantidad ⁷. Optar por grasas más saludables (como las de origen vegetal) puede marcar la diferencia en tu alimentación ⁴.

Ideas de desayunos saludables

A continuación se dan algunas ideas de desayunos saludables, son unas opciones excelentes tanto para las personas con diabetes como para los que no la padecen.

Tostada con huevo poché y aguacate

Esta receta fácil y rápida combina la grasa saludable del aguacate con el aporte proteico de los huevos poché y el yogur griego ⁸. 

Para 4 raciones, necesitarás ⁸.

• 4 huevos
• 1 aguacate machacado
• 4 rebanadas de pan integral
• ½ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 4 cucharadas de yogur griego

Para preparar una ración, escalfa el huevo cascándolo con cuidado en agua hirviendo o en una taza con agua apta para microondas ⁸. Cúbrelo con una tapa y deja que hierva un par de minutos, o caliéntalo en el microondas durante un minuto ⁸. 

Tuesta el pan, úntalo con el aguacate machacado, salpimienta y coloca el huevo poché encima ⁸. También puedes añadir una cucharada de yogur griego sobre cada huevo ⁸.

Cada ración contiene ⁸.

• 250 calorías
• 12 gramos (g) de grasas totales 
• 185 miligramos (mg) de colesterol
• 380 mg de sodio
• 26 g de carbohidratos totales
• 12 g de proteínas
• 330 mg de potasio
• 240 mg de fósforo

Batido de té verde y arándanos

Esta combinación de superalimentos es una opción fantástica de desayuno vegetal, rico en fibra y proteínas ⁹. Además, ¡solo tardas cinco minutos en prepararlo!

Estos son los ingredientes necesarios para una ración ⁹.

• 1 bolsita de té verde
• 125 ml de agua hirviendo
• 150 g de tofu suave
• 150 g de arándanos congelados o frescos
• ¼ cucharadita de canela en polvo
• 1 cacito de proteína de suero en polvo sabor vainilla
• 1 cucharada de anacardos sin sal
• 250 g de hielo en cubitos

Prepara una taza de té verde con agua hirviendo y la bolsita de té ⁹. Después, mezcla los demás ingredientes (menos el hielo) en la batidora ⁹. 

Añade el té al final y bate durante 30 segundos ⁹. Luego, añade el hielo y bate otros 20 segundos ⁹.

Cada ración contiene ⁹:

• 330 calorías
• 13 g de grasa
• 50 mg de colesterol
• 27 g de carbohidratos
• 30 g de proteínas
• 480 mg de potasio

Hamburguesas caseras para el desayuno

Para los amantes de la carne, esta receta baja en carbohidratos es una alternativa deliciosa y sin remordimientos a base de carne magra ¹⁰, una gran fuente de proteínas. 

Para 14 raciones, necesitarás ¹⁰:

• 900 g de carne picada magra de pavo
• 1 cucharadita de sazonador para pollo
• 1 cucharadita de semillas de hinojo
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• 1 cucharada de perejil fresco picado
• ½ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharada de sirope de arce

Incorpora los ingredientes anteriores y mézclalos en un bol grande ¹⁰. Coge un poco de la mezcla y forma hamburguesas de unos 5 centímetros ¹⁰ 

En una sartén grande, cocina las hamburguesas a fuego medio-suave de 3 a 5 minutos por cada lado (hasta que no estén crudas en el medio) ¹⁰.

Cómetelas en un sándwich con pan integral para incorporar fibra o sírvelas con huevos para aportar proteínas. 

Cada ración (dos hamburguesas) contiene ¹⁰:

• 100 calorías
• 4,5 g de grasa
• 50 mg de colesterol
• 130 mg de sodio
• 1 g de carbohidratos totales
• 12 g de proteínas
• 150 mg de potasio
• 125 mg de fósforo

Granola casera

Esta receta apta para veganos es una alternativa más sana a la granola industrial, que suele estar repleta de grasas y azúcares añadidos ¹¹.

Para preparar tu propia granola de 8 raciones necesitarás ¹¹:

• 135 g de copos de avena
• 60 g de almendras cortadas o laminadas
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 125 ml de compota de manzana sin azúcar
• ½ cucharadita de extracto de vainilla

Precalienta el horno a 150 °C ¹¹. Coloca una lámina de papel vegetal en una bandeja de horno ¹¹. Mezcla todos los ingredientes anteriores en un bol y, después, extiéndelos sobre la bandeja de horno ¹¹. Hornea unos 35 minutos o hasta que todo esté tostado ¹¹. 

Deja que se enfríe y sirve con yogur y fruta ¹¹ (plátano, fresas, arándanos).

Cada ración de granola contiene ¹¹:

• 110 calorías
• 5 g de grasa total
• 0 mg de colesterol
• 0 mg de sodio
• 14 g de carbohidratos totales
• 4 g de proteínas
• 120 mg de potasio
• 95 mg de fósforo

Si quieres descubrir más ideas para preparar un desayuno saludable, consulta la plataforma de alimentos para diabéticos de la Asociación Estadounidense de la Diabetes (ADA).

Desayunar fuera cuando se tiene diabetes

Es posible que seas reacio a desayunar fuera si tienes diabetes. La comida de los restaurantes suele ser menos sana que la que se prepara en casa y puede afectar considerablemente al nivel de glucemia ¹². Pero eso no significa que no se pueda comer fuera: planificar un poco te ayuda a escoger desayunos saludables fuera de casa ¹².

Busca opciones de desayunos más sanos o una sección de comida más saludable en el menú del restaurante, o pregunta a los camareros por lo que haya fuera de carta ¹². Estas opciones pueden ser bajas en carbohidratos o en grasas ¹².

Cuando elijas el desayuno, piensa en sustituciones saludables. Por ejemplo, el pan integral es mejor que el pan blanco ¹². Otros cambios saludables pueden ser el beicon y las salchichas por lonchas de pavo o salchichas de pavo, o sustituir los huevos fritos por huevos poché ⁴. También puedes incorporar grasas saludables e insaturadas en el desayuno, como el aguacate, los frutos secos y las semillas si están en el menú, o utilizarlas para sustituir totalmente la carne ⁴. Por último, cambiar los huevos revueltos por tofu desmenuzado es una forma estupenda de aportar fibra magra a tu desayuno ⁴.

Cuando leas el menú, tómate tu tiempo para elegir y no dejes que los demás te metan prisa para que tomes una decisión poco saludable ¹².

El ayuno intermitente y la diabetes

El ayuno intermitente –un tipo de dieta en la que se pasan largos períodos sin comer, seguidos de un periodo de alimentación normal– ha adquirido popularidad en los últimos años ^{2, 13}. La gente ayuna por muchas razones, desde objetivos de pérdida de peso hasta motivos religiosos (como los musulmanes, que ayunan durante el mes sagrado del Ramadán) ^{2, 13}. Si practicas el ayuno intermitente, puedes saltarte el desayuno.

El ayuno intermitente tiene diversos beneficios para la salud, desde reducir la inflamación hasta mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la salud cardiovascular ¹³. Pero como el ayuno reduce el nivel de glucemia, esta práctica puede aumentar el riesgo de hipoglucemia (nivel bajo de glucosa en sangre) en las personas con diabetes de tipo 1 ¹³. 

Aun así, en varios estudios se ha demostrado que las personas con diabetes de tipo 1 pueden practicar el ayuno intermitente sin pasar por un episodio de hipoglucemia, siempre que estén bien informadas sobre la diabetes, no tengan otras complicaciones y controlen regularmente la glucemia ¹³. 

Elegir una franja horaria para el ayuno intermitente

La franja horaria que elijas para el ayuno intermitente puede desempeñar un papel clave al determinar si la alimentación te beneficia de alguna manera. En unos cuantos estudios se ha descubierto que saltarse el desayuno no tiene ningún beneficio para la salud en las personas que padecen diabetes de tipo 1 (de hecho, tiene efectos negativos como ya hemos visto anteriormente), pero saltarse la cena sí los tiene ^{2, 5}. 

Por ejemplo, en dos estudios se ha descubierto que saltarse la cena (habiendo hecho las tres comidas diarias hasta primera hora de la tarde) mejoraba ²: 

• La sensibilidad a la insulina
• La respuesta de las células beta 
• La tensión arterial 
• El control del apetito

Dicho esto, siempre debes consultar al equipo médico que te trata la diabetes antes de hacer cualquier cambio en la dieta y hablar con un nutricionista para que te elabore un plan de alimentación personalizado ⁶. 

Desayunar es importante para controlar la glucemia en la diabetes de tipo 1 ^{2, 5}. También puede ayudarte a no ganar peso ⁴. 

Hacer un desayuno saludable y adecuado para la diabetes no tiene por qué ser excesivamente complicado ⁴. En el desayuno, intenta tomar proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cantidades equilibradas, mucha fibra y poco azúcar ^{4, 6}.