Cómo leer las etiquetas de los alimentos y descifrar el etiquetado nutricional

Para las personas con diabetes, entender las etiquetas de los alimentos puede ayudar a aquellos que quieren comer sano y conocer sus opciones alimentarias 1. 

Pero las etiquetas de los alimentos no siempre son fáciles de descifrar. ¿Cómo descifrar las etiquetas de los alimentos cuando se tiene diabetes?

¿El etiquetado nutricional es igual en todos los países?

¿El etiquetado nutricional es igual en todos los países?

En resumen, no del todo. Las organizaciones internacionales, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), ofrecen orientaciones a los gobiernos para crear sistemas de etiquetado de alimentos; sin embargo, los países no están obligados legalmente a seguir las recomendaciones ni a utilizar un tipo específico de etiqueta ^2,3.

Los sistemas de etiquetado de los alimentos varían ligeramente de un país a otro. Por ejemplo, algunos solo utilizan números y proporciones para mostrar qué cantidad de la ingesta diaria recomendada de nutrientes contiene un producto, sin ofrecer una interpretación de esas cantidades ². 

Otros países utilizan un sistema codificado por colores para indicar cuándo un alimento tiene un contenido bajo, medio o alto de un nutriente (por ejemplo, el color rojo se utiliza para indicar que un producto tiene un contenido alto de grasas saturadas o sal)². 

Algunos países también cuentan con normativas específicas que establecen que los envases de los alimentos deben mencionar los alérgenos, mientras que otros no siguen tales normas ⁴.

Consenso internacional sobre el etiquetado nutricional

La OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan que las etiquetas de los alimentos preenvasados incluyan, entre otros, los siguientes datos⁵:

• La lista de ingredientes, en orden decreciente de peso (de mayor a menor)
• Alérgenos y aditivos 
• Una breve guía de referencia codificada por colores que permite reconocer rápida y fácilmente los contenidos nutricionales

La etiqueta del alimento también debe indicar ⁵:

• La cantidad de energía por 100 g o 100 ml, o la cantidad de energía de una ración recomendada, expresada en kilocalorías (kcal) y kilojulios (kJ)
• El número de gramos de proteínas, hidratos de carbono y grasas por 100 g o por 100 ml del alimento, o por porción sugerida 
• Las vitaminas y minerales contenidos, expresados en unidades métricas (gramos, miligramos o microgramos) y/o en porcentaje del valor de referencia de los nutrientes (o valor diario) por 100 g, por 100 ml o por envase (si el envase contiene una sola porción)

Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Leer las etiquetas de los alimentos ayuda a los diabéticos a controlar su enfermedad, a contar los carbohidratos y a mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de los límites ⁶. 

Pero las etiquetas de los alimentos pueden ser confusas. Los estudios muestran que las personas con diabetes a no suelen fijarse en las etiquetas de los alimentos, o tienen dificultades para calcular rápidamente los nutrientes que necesitan según el etiquetado de los alimentos, independientemente de sus capacidades de lectura, escritura y cálculo ^1,6. 

Un aspecto concreto de las etiquetas de los alimentos que suele causar dificultades a la gente es el código de colores ⁶.

Código de colores en el etiquetado nutricional: ¿qué significa cada uno?

Por lo general, en muchos países, los envases alimentarios utilizan el siguiente sistema de códigos de colores ²:

• Rojo para indicar una proporción alta de un nutriente, como azúcar o grasa
• Ámbar o amarillo para mostrar una proporción media de un nutriente 
• Verde para indicar una proporción baja de un nutriente

La siguiente imagen muestra un ejemplo del tipo de «guía de referencia rápida» que puede encontrarse en la parte delantera de los envases de alimentos. 

Código de colores en el etiquetado nutricional: ¿qué significa cada uno?

Es aconsejable elegir alimentos con más referencias de color verde y ámbar, ya que suelen ser una mejor opción para una dieta equilibrada ⁶. 

Sin embargo, el hecho de que un alimento tenga una etiqueta de color ámbar o rojo no significa automáticamente que sea «malo» para la salud ⁶. De hecho, las personas con diabetes a veces restringen en exceso algunos alimentos que son saludables (o al menos, no perjudiciales) para ellas, como el queso feta o los huevos, dando por sentado que las etiquetas rojas significan que deben evitarse por completo ⁶. 

El sistema de codificación por colores sirve para saber qué cantidad de un nutriente tiene un tipo de alimento; de usted depende elegir los alimentos con mayor contenido de los nutrientes que le interesan y menor de los que le gustaría reducir o evitar ⁷.

Nota sobre los valores diarios en la alimentación para la diabetes

Los valores diarios (también denominados valores de referencia diarios, raciones diarias o valores de referencia de nutrientes) son cantidades de nutrientes generalmente recomendadas para mantener una dieta sana y equilibrada ⁷. Sin embargo, es importante recordar que los valores diarios son conceptos generales, no recomendaciones para individuos concretos ⁸. 

Las recomendaciones dietéticas individuales pueden variar, y suelen basarse en las características de cada persona ⁸:

• Edad
• Sexo
• Nivel de actividad física
• Hábitos alimentarios 
• Genética
• Estado fisiológico (por ejemplo, embarazo) 

Si desea conocer su valor de referencia diario ideal, lo mejor es que consulte a su equipo sanitario o a un nutricionista ⁹. 

Los valores diarios también se calculan a partir de una ingesta diaria de 2000 calorías, pero es probable que cada persona necesite una cantidad diferente de calorías y nutrientes (debido a factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, etc.) ^{8, 9}.

¿Cuál es la diferencia entre «kJ» y «kcal» en el etiquetado nutricional?

Las «kilocalorías»» (o «kcal» de forma abreviada), comúnmente denominadas «calorías», son a las que solemos referirnos cuando calculamos las unidades energéticas de un alimento ¹⁰.

En concreto, 1 caloría es la cantidad de calor o energía necesaria para elevar la temperatura de 1 g de agua en 1 grado Celsius (°C) ¹⁰.

Los «kilojulios» (o «kJ» de forma abreviada) son el equivalente en el sistema métrico de las calorías.10 Una kcal equivale a unos 4,2 kJ ¹⁰.

Carbohidratos simples y carbohidratos complejos

A la hora de leer las etiquetas de los alimentos, es importante entender la diferencia entre hidratos de carbono simples y complejos, ya que afectan a los niveles de glucosa en sangre de formas diferentes ¹¹:

• Los hidratos de carbono simples o «rápidos» (como los azúcares, las frutas y los dulces) tienen un índice glucémico elevado y, por lo tanto, pueden digerirse rápidamente, lo que puede provocar un aumento de la glucosa en sangre 
• Los hidratos de carbono complejos o «lentos» (como el arroz integral y las judías) tienen un índice glucémico más bajo y provocan aumentos menores y más lentos de la glucosa en sangre

Cómo identificar el azúcar oculta en los alimentos

Cómo identificar el azúcar oculta en los alimentos

Leer las etiquetas de los alimentos también es una buena forma de saber si un alimento contiene azúcares añadidos ¹². Ahora bien, aunque es de esperar que algunos alimentos contengan azúcares añadidos (como el chocolate, los dulces o las bebidas gaseosas), otros alimentos podrían sorprenderle.

Estos son algunos ejemplos de alimentos que pueden contener azúcares «ocultos» ¹²:

• Salsas para pasta, salsa de tomate, salsa barbacoa y kétchup
• Yogur
• Cereales de desayuno y granola
• Mantequilla de cacahuete y otros tipos de mantequilla de frutos secos
• Aliños para ensaladas
• Barritas de proteínas

Leer las etiquetas de los alimentos es una buena forma de mantener una dieta equilibrada, lo que a su vez puede ayudarle a tomar decisiones sobre cómo controlar su diabetes ¹.