La diabetes y la alimentación: ideas y recetas para aperitivos saludables
Tomar un pequeño aperitivo es un placer para el paladar, pero también una manera fácil de no perder energía y mantener la glucemia en el nivel adecuado1.
Todos debemos tener en cuenta que los aperitivos que tomamos sean saludables, más si cabe en el caso de las personas que tienen diabetes de tipo 11, 2.
En nuestra guía analizamos de qué manera influyen los aperitivos en los niveles de azúcar en sangre y en la salud general de las personas con diabetes de tipo 1. También ofrecemos algunas ideas y unas cuantas recetas deliciosas y saludables para fomentar el consumo de aperitivos sanos para los diabéticos en su día a día.
La diabetes y la alimentación
Cuando se tiene diabetes de tipo 1, disfrutar de un aperitivo saludable (opciones de alimentos y bebidas que aporten valor nutricional a la alimentación2) supone una serie de ventajas. Por ejemplo, los aperitivos:
- Contribuyen a llevar una dieta saludable y apta para diabéticos2.
- Previenen la hipoglucemia (niveles bajos de glucosa en sangre)3.
- Te ayudan a recuperarte después de hacer deporte3.
- Estabilizan los niveles de energía a lo largo del día2.
- Aumentan la concentración2.
Sin embargo, es importante tener cuidado con la calidad y la cantidad de estos pequeños picoteos.
Tomar aperitivos con demasiada frecuencia (especialmente cuando también te saltas las comidas) incrementa los niveles de glucosa en sangre y los mantiene siempre altos con el paso del tiempo2.
Del mismo modo, picar demasiado entre comidas podría provocar un aumento de peso o hacer que te saltes las comidas principales y saludables que se supone que debes hacer con regularidad2.
Por lo tanto, piensa detenidamente a la hora de escoger tus aperitivos, que además deberían:
- Formar parte de tu rutina de alimentación saludable2.
- Ser de la porción adecuada2.
- Contener una fuente saludable de proteínas más una verdura o una fruta saludables1, 2.
- Tener la cantidad adecuada de carbohidratos que sirva para mantener la glucemia en el nivel deseado en tu caso1, 4.
Incluir estos aperitivos como parte de una rutina de alimentación saludable, junto con las comidas principales habituales, también puede ayudarte a tomar solo la insulina que sea necesaria y a no superar tu dosis2.
Para obtener más información sobre cómo alimentarse bien cuando se tiene diabetes, ojea nuestra guía de alimentación equilibrada.
Carbohidratos y diabetes: ideas de aperitivos saludables
Los aperitivos sanos no tienen por qué ser aburridos. A continuación te damos unas cuantas ideas de aperitivos saludables que son perfectamente compatibles con la alimentación de los diabéticos, junto con las recetas y toda la información nutricional necesaria.
Carbohidratos y diabetes: ¡enróllate!
Los «wraps» enrollados son una excelente manera de incluir verduras o proteínas magras en un aperitivo rápido y sano. Este enrollado de queso y pavo es una excelente opción baja en carbohidratos para los más carnívoros3.
Con tan solo 110 calorías y 2 gramos de carbohidratos3, simplemente tienes que colocar una loncha de queso bajo en grasas encima de una loncha de pavo, añadir unas cuantas verduras crudas como brotes de espinacas, rúcula o lechuga, y enrollarlo bien todo junto3.
Si prefieres una opción vegetariana, prueba nuestro enrollado verde3.
Es un poco más calórico, con 160 calorías y 18 gramos de carbohidratos, pero de elaboración similar. Empieza por untar un cuarto de aguacate sobre una tortilla integral pequeña3. Después, echa encima algunas verduras crudas como en el otro «wrap» y enróllalo todo bien3.
Carbohidratos y diabetes: yogur a la taza (dulce o salado)
Para preparar un delicioso aperitivo de yogur salado, primero trocea un pepino (aproximadamente un cuarto de taza3) y añádelo a media taza de yogur griego natural bajo en grasas.
Luego, agrega sal, pimienta, un chorrito de aceite de oliva y ¡listo!3. Cada porción tendrá unas 120 calorías y 5 gramos de carbohidratos3.
Como alternativa, puedes preparar el yogur en su versión dulce al añadir un cuarto de taza de frutos rojos (o cualquier otra fruta troceada), más una cucharada de frutos secos picados en vez de pepino. Una porción tendrá alrededor de 130 calorías y 9 gramos de carbohidratos3.
Carbohidratos y diabetes: verduras y salsas para untar
La combinación de verduras y salsa para untar siempre es opción magnífica para preparar un aperitivo y sano.
Prueba a untar palitos de verduras crudas (pepino, zanahoria, pimiento rojo o rábano) en un cuarto de taza de hummus3. Aunque el contenido nutricional puede variar según el tipo de hummus que utilices, una porción debería contener más o menos 140 calorías y 15 gramos de carbohidratos3.
Una opción más baja en calorías es untar los palitos de verduras crudas en un cuarto de taza de guacamole3. Así, la porción tiene aproximadamente 120 calorías y 5 gramos de carbohidratos3.
Carbohidratos y diabetes: fruta y queso
Un aperitivo saludable nunca te va a fallar con el tándem de fruta y queso. Come una pieza pequeña de fruta (una ciruela o una clementina) con un trozo de queso para hacer una porción de unas 110 calorías y 9 gramos de carbohidratos3.
Si prefieres algo más dulzón, prueba con media taza de requesón sin sal y cúbrela con un cuarto de taza de frutos rojos, piña troceada o melocotones en trozos3. Una porción de este yogur dulce solamente tendrá 100 calorías y 8 gramos de carbohidratos3.
Carbohidratos y diabetes: huevos cocidos
No hay nada más fácil que un huevo cocido a la hora de preparar, conservar y dividir el tamaño de las porciones por adelantado.
Al preparar primero los huevos cocidos, pelarlos y guardarlos en la nevera, siempre puedes echar mano de un aperitivo rápido, rico en proteínas y bajo en carbohidratos, con unas 80 calorías y 0 gramos de hidratos de carbohidratos en cada porción3.
Carbohidratos y diabetes: aguacates versátiles
Igual prefieres comerlos directamente sin cáscara, en un enrollado o untados sobre una tostada; sea como sea, los aguacates son un aperitivo de los más versátil.
Para preparar un delicioso aguacate relleno, cubre la mitad de un aguacate con 1 ó 2 cucharadas de pico de gallo y una cucharadita de queso rallado, ¡listo para comer ahí mismo! Una porción tendrá alrededor de 125 calorías y 7 gramos de carbohidratos3.
Otra alternativa es una riquísima tostada de aguacate. Así que tuesta una rebanada de pan integral y unta un cuarto de aguacate pequeño3. Incluso puedes añadir por encima una cucharadita de semillas de girasol o de calabaza3 y preparar así un aperitivo con unas 155 calorías y 18 gramos de carbohidratos3.
La diabetes y la alimentación: consejos prácticos para controlar las porciones
Controlar las porciones es importante cuando hablamos de aperitivos saludables. Por eso, aquí te dejamos algunos consejos para saber a ciencia cierta que estás comiendo la cantidad correcta1, 4:
- Algunos aperitivos ya son una porción con el tamaño perfecto; por ejemplo, una pieza de fruta como una ciruela o una manzana tiene el tamaño adecuado1.
- En el caso de otros alimentos, procura consumir porciones individuales. Por lo general se venden así, en formato individual, como los yogures o la fruta troceada1.
- Para los alimentos que no se venden en una sola porción, usa jarras y cucharas medidoras para preparar una ración4. También puedes dividir la comida por tu cuenta y con antelación nada más prepararla, metiéndola en tuppers pequeños o en bolsas de comida1.
- Evita comer directamente en recipientes de tamaño familiar, delante de la televisión o mientras lees, porque estos hábitos no son formas conscientes de picotear y pueden llevar fácilmente a comer de más1, 4.
Los aperitivos son un buen sistema para mantener equilibrado el nivel de energía y glucemia a lo largo del día ¹. Sin embargo, es importante hacerlo de manera consciente y saludable.
Intenta seguir un plan rutinario de comidas en la medida de lo posible, revisa los patrones de glucemia cuando decidas tomar un aperitivo y ten en cuenta el tamaño de las porciones y la cantidad de carbohidratos que contienen ¹ ². Como en la mayoría de los aspectos de la vida cuando se tiene diabetes de tipo 1, la planificación y la toma de decisiones informadas son esenciales.
Fuentes
- Asociación Estadounidense de la Diabetes (ADA). «To snack, or not to snack?» Consultado el 27/11/2023. Disponible en: https://www.diabetesfoodhub.org/articles/healthy-snacking-with-diabetes-tips-and-recipes.html
- JDRF. «Snacking 101: An explainer for people living with type 1 diabetes». Consultado el 27/11/2023. Disponible en: https://jdrf.org.au/snacking-101-an-explainer-for-people-living-with-t1d/
- ADA. «25 Simple Snack Ideas». Consultado el 27/11/2023. Disponible en: https://www.diabetesfoodhub.org/articles/25-simple-snack-ideas.html
- ADA. «What can I eat? Smart snacks». Consultado el 27/11/2023. Disponible en: http://main.diabetes.org/dorg/PDFs/awareness-programs/hhm/what_can_i_eat-smart_snacks-American_Diabetes_Association.pdf
