¿Cómo convertir una receta a raciones de hidratos de carbono?, por La Mesa Azul
¿Cómo convertir una receta a raciones de hidratos de carbono?, por La Mesa Azul
Hoy Rocío Maraver y Karla Meneses, las responsables de La Mesa Azul, nos enseñan a cuidar algo que aunque es cotidiano, no todos manejamos lo bien que deberíamos.
Convertir tus recetas a las raciones de hidratos de carbono (HC) puede parecer una actividad compleja y donde es necesario dedicar parte de nuestro tiempo.
Sin embargo, también es una oportunidad para poner en práctica la técnica de contaje de hidratos de carbono y tener registradas las recetas de nuestros platos favoritos de forma organizada y ¡contabilizada! Es una inversión de tiempo, para que más adelante, sólo acudamos a nuestro recetario y mantengamos la gestión de la glucemia lo mejor posible.
En este post te proponemos 5 sencillos pasos para hacer del cálculo de tus recetas, un proceso claro y práctico.
- Enumera la lista de ingredientes.
- Identifica aquellos ingredientes que contengan hidratos de carbono.
- Consulta el contenido de hidratos de carbono de los ingredientes identificados anteriormente.
- Convierte los gramos a raciones y suma los hidratos de carbono para obtener en contenido total de la receta.
- Calcula los hidratos de carbono para la porción que corresponde a una persona.
Para que estos pasos sean aún más claros y sencillos de entender, pondremos el ejemplo de la tortilla de patata (con cebolla), un clásico de la alimentación en España. ¡Vamos allá!
1. Enumera la lista de ingredientes
5 huevos
500 g de patatas
150 g de cebolla
Sal
Aceite de oliva virgen extra
2. Identifica aquellos ingredientes del listado que contengan hidratos de carbono.
5 huevos
500 g de patatas
1 cebolla
Sal
Aceite de oliva virgen extra
3. Consulta el contenido en hidratos de carbono de los ingredientes identificados anteriormente.
Puedes emplear la Tabla de Hidratos de Carbono de la Fundación para la Diabetes o bases de datos alimentarias oficiales como por ejemplo BEDCA (base de datos Española). También, si utilizas ingredientes con etiquetado, consulta su contenido de hidratos de carbono totales en la tabla de información nutricional del producto.
Tras comprobar los gramos de cada alimento que equivalen a 10 g de HC, haz una sencilla regla de tres y así obtén los gramos de HC que equivalen a la cantidad del alimento que se va a utilizar en la receta.
Por ejemplo, al consultar la Tabla de Hidratos de la Fundación para la diabetes, vemos que:
65 g de patatas=10g HC
500 g de patatas=76,9 g HC
150 g de cebolla=10 g HC
4. Convierte los gramos de HC a raciones y súmalos para obtener en contenido total de la receta.
Recuerda que 10 gramos de HC son 1 ración de HC.
Patatas: 77 g de HC= 7,7 raciones de HC
Cebolla 10 g de HC = 1 ración de HC
Total, de HC de la tortilla: 87 g de HC = 8,7 raciones de HC
5. El quinto paso consiste en calcular los hidratos de carbono por persona. Este cálculo se puede realizar de dos maneras:
a) La primera es de manera visual. Por ejemplo, dividir el círculo de la tortilla visualmente en 8 trozos uniformes.
Dividiríamos: 8,7 /8 = 1,08 raciones por trozo, prácticamente 1 ración.
b) La segunda forma que es mediante el pesado y el cálculo. Suponiendo que la tortilla pesa al final 800 gramos y la receta es para 8 personas, la rebanada debería pesar 100 gramos cada una (porque dividimos 800/8).
Las raciones totales de la tortilla son de 8,7. Con estos datos, calculamos que cada rebanada o “pincho” de 100 gr tiene 1 ración (o 10 g de hidratos de carbono).
Estos 5 pasos, aunque ahora parezca un camino largo, con el tiempo y la práctica, será cada vez más ágil. Recuerda que cuando calcules una vez la receta puedes guardarla y ya no hacerla nuevamente en la próxima ocasión.
Seguramente harás un bonito recetario con contaje y lleno de todas tus recetas favoritas
¡Anímate a empezar!
