Alimentación, diabetes y verano, por La Mesa Azul

Alimentación, diabetes y verano, por La Mesa Azul

Hoy las nutricionistas de La Mesa Azul vienen a darnos unos consejos de cara a los meses estivales, que seguro que os van a ayudar a tener un mejor control sobre vuestros niveles de glucosa.

El verano es una época donde hacemos un parón en nuestra actividad habitual; según la forma en que vivimos esta temporada, modificamos en mayor o menor medida hábitos como las horas de sueño, la hidratación o la alimentación. En este artículo compartiremos trece puntos relacionados con la alimentación que pueden sernos de ayuda y disfrutar de este momento del año.

1. Mantén tu insulina alejada de las altas temperaturas

En verano suele hacer más calor, por ello es importante recordar la adecuada conservación de la insulina, ya que será nuestra compañera para gestionar nuestro día a día a la hora de comer. Hay que recordar que si la insulina no se conserva adecuadamente puede reducir su eficacia. Para ayudarnos en esta tarea, te recomendamos utilizar bolsas de frío especiales para transportarla contigo allá donde vayas.

2. Recuerda hidratarte para evitar hiperglucemias

Otro de los riesgos de las altas temperaturas es que, al hacer más calor, podemos deshidratarnos, lo cual a su vez puede hacer más probable una hiperglucemia, pues la cantidad de agua en el torrente sanguíneo disminuye haciendo que la glucosa esté más concentrada. En general, una ingesta media de 1 a 2 litros de agua es lo recomendable. Recuerda que también podemos hidratarnos con sopas frías, hortalizas, verduras y frutas.

3. Desayuna con todos los nutrientes

Te animamos a empezar el día con un desayuno saludable y completo que contenga todos los nutrientes: grasas saludables, proteínas, e hidratos de carbono de lenta absorción. Te damos algunos ejemplos:

• Yogurt natural con fresas y anacardos.
• Tostada de pan integral con aguacate con huevo y una rodaja de sandía.
• Tostada de hummus y piña natural

4. Come y cena con la guía del «plato saludable» cuidando las cocciones en la cocina

Cuando realices comidas y cenas fuera de casa, acuérdate de tener en mente la estructura del «plato saludable», que nos aconseja que, en nuestro plato, pongamos la mitad del plato con verduras, un cuarto del plato con alimentos proteicos (pescado, pollo, carne, tofu, mariscos, huevo) y el otro cuarto de plato con cereales y tubérculos (arroz, pasta, patata, pan) y cocinados “al dente”. Si vas a tomar un postre, te recomendamos elegir una pieza de fruta de temporada.

5. Crea tu propia versión de los polos y helados con ideas y recetas saludables

Los helados de fruta, los polos y los granizados son muy habituales en verano. Como algunos de ellos pueden tener un alto contenido en azúcar , te animamos a versionar estas recetas con ideas más saludables , por ejemplo, triturando fruta congelada o mezclándolo con yogures naturales. En cualquier caso, si eliges tomar un polo o un helado comercial recuerda consultar sus hidratos de carbono a través de su etiquetado.

6. Prepara snacks y tuppers saludables con los hidratos de carbono ya contados.

Si vas a pasar el día fuera, en la montaña o en la playa, te recomendamos (mientras te sea posible) llevar tu comida de casa en un tuper. Algunas ideas fáciles para llevar un plato completo pueden ser:

• Ensalada de vegetales con legumbre (garbanzos, lentejas o judías blancas).
• Ensalada de patata cocida con vegetales, atún y huevo duro.
• Ensalada con quinoa y frutos secos (nueces, anacardos, almendras) 
• También puedes llevarte snacks como: palitos de hortalizas con hummus, aceitunas, fruta partida o barritas de frutos secos y semillas.

7. Recuerda que no todas las bebidas alcohólicas contienen hidratos de carbono.

Realiza el contaje de los hidratos de carbono de bebidas alcohólicas como: cerveza (con y sin alcohol), el tinto de verano, la sangría, el vermut y los vinos dulces. Por el contrario, los destilados, los vinos tintos, vinos blancos y el cava no contienen hidratos de carbono. Recuerda que, si consumes estas bebidas, es importante hacerlo con moderación, ya que en exceso puede producir una hipoglucemia tardía.

8. Ten en cuenta que los alimentos fritos pueden provocar una hiperglucemia tardía

En verano es frecuente consumir platos, tapas o aperitivos fritos en mayores cantidades (pescado frito, filete empanado, croquetas, calamares, empanadillas).
Te recomendamos consumir este tipo de platos de forma moderada. Recuerda que, si un día comes más cantidad de la habitual, es posible que notes un incremento de glucemia de manera tardía (a las 2ª o 3ª hora) por el efecto de las grasas que contienen estos platos. Si esto sucede, no olvides hacer los ajustes pertinentes con tu insulina para corregir estas hiperglucemias de ser necesario.

9. Recuerda tener a mano las guías visuales para calcular fuera de casa los hidratos de carbono.

Existen diversas guías visuales de referencia para hacer el contaje de hidratos de carbono de platos habituales en verano que pueden ayudarte a simplificar esta tarea, te recomendamos que le eches un vistazo a los ebooks, tablas y catálogos que tenemos en La mesa azul. Otra forma de realizar y practicar el contaje en este tipo de platos es hacer fotos de tu comida habitual y apuntar el contaje de hidratos de carbono que haces en ese momento para tenerlo de referencia.
Si necesitas hacer preguntas en restaurantes, hazlas sin miedo para resolver todas tus dudas. Si lo prefieres, puedes pedir cambios en guarniciones para sentirte con mayor seguridad (por ejemplo, ensalada en lugar de patatas). Estos consejos también pueden ayudarte en las comidas que se realizan en medios de transporte como trenes y aviones.

10. Cuando salgas a comer o cenar fuera de casa, ten en cuenta los tiempos de espera

Aunque aconsejamos realizar, siempre que se pueda, tiempo de espera con la administración de la insulina, cuando comemos fuera de casa, no sabemos con exactitud en qué momento nos llegará la comida, lo que supone un riesgo para la gestión de la glucemia. Además, con las altas temperaturas, la insulina suele absorberse más rápido y es posible experimentar una hipoglucemia, incluso usando la dosis habitual. Es por ello que, en estos casos, te recomendamos esperar a tener el plato servido para aplicar tu dosis de insulina.

11. Recuerda llevar alimentos de rápida absorción para tratar las hipoglucemias

Recuerda llevar siempre contigo alimentos de absorción rápida para gestionar una posible hipoglucemia como: zumos, geles de glucosa o pastillas de dextrosa. También puedes llevar contigo alimentos de absorción moderada para mantenerte si lo necesitas (barritas de frutos secos, fruta, cereales integrales).

12. Aprovecha el tiempo libre para descansar y también para activarte

Aprovecha que tendrás más tiempo libre para dormir un poco más, relajarte, leer, pero también para estar más activa/o. Te recomendamos realizar ejercicio físico en las primeras horas del día para así evitar las altas temperaturas. No olvides tener en cuenta siempre los ajustes que sean necesarios con tu insulina y tu alimentación.

13. Si viajas, infórmate sobre la comida del lugar al que vas a ir

Cuando realizamos un viaje, es importante hacer un poco de investigación sobre el contaje de platos tradicionales del lugar, sobre todo si es muy distinto a lo que sueles comer. Además, también te puede ser muy útil la información sobre horarios de comidas, diferencias horaria para ajustar la insulina en el vuelo, documentos para llevar contigo durante el viaje, entre otras cosas. En cualquier caso, te recomendamos planificarte con tranquilidad, para ir con seguridad y poder disfrutar tu viaje al máximo. Tómate tu tiempo para ir haciendo los ajustes necesarios.

Y recuerda que lo importante es que el verano es una etapa ideal para descansar y pasar tiempo en familia y amigos, y la diabetes es una acompañante más en las experiencias que vivamos. Esperamos que estos consejos te hayan sido de ayuda.

¡Feliz verano de parte de La mesa azul!