Hidratos de carbono: ¿cuáles escoger?

Hidratos de carbono: ¿cuáles escoger?

Hoy Noelia Herrero (Dulces Diabéticos) nos habla de la importancia de los hidratos, y de cómo valorar cuáles deben incluirse en nuestra dieta.

Cuando tenemos diabetes, sabemos que debemos restringir el consumo de azúcares, y por tanto también de hidratos de carbono. Pero, ¿en qué medida debemos restringirlos? ¿Hay que eliminarlos?

Funciones de los hidratos de carbono

Estamos habituados a leer información sobre estas restricciones, pero la realidad es que los hidratos de carbono son un macronutriente (como las proteínas y las grasas), y los necesitamos en una cantidad importante. Esto se debe a que la principal función de los carbohidratos es la de proporcionar energía: son nuestro combustible. Si no tenemos una cantidad suficiente de hidratos de carbono, no podemos proporcionar glucosa y energía a las células.

De manera más secundaria, los carbohidratos también tienen funciones estructurales (forman parte de algunas membranas celulares) y reguladoras (por ejemplo, como receptores para algunas hormonas).

Por todo esto, lo habitual es que los hidratos de carbono representan alrededor de un 55% del total de las calorías que ingerimos, aunque hoy en día existen dietas que los reducen a un 40% o incluso algo menos, como veremos más adelante.

Absorción rápida y absorción lenta

Aunque existen más maneras de clasificar los hidratos de carbono, por ejemplo según su estructura, una de las maneras más habituales de clasificarlos en nutrición es según su velocidad de absorción: carbohidratos complejos o lentos y carbohidratos simples o de absorción rápida.

• Hidratos de carbono complejos o lentos. Son todos los que digerimos y absorbemos lentamente. Tienen un índice glucémico bajo, con lo que la glucosa que nos proporcionan se absorbe y propaga de manera gradual en la sangre, con lo que el “pico” de glucosa en sangre es menor. Son los polisacáridos y los hidratos de carbono ricos en fibra.
• Hidratos de carbono simples o rápidos. Son los monosacáridos (glucosa, fructosa) y los disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa, etc). Los que contienen glucosa provocan picos de glucemia elevados y repentinos, con lo que también necesitamos secretar una mayor cantidad de insulina al ingerirlos. La fructosa y la maltosa no provocan estos picos porque su metabolismo es más lento.

Por poner un ejemplo clásico de alimento rico en carbohidratos, el pan, si pensamos en un pan blanco (hecho con harina de trigo refinada) estaríamos hablando de un alimento rico en hidratos simples, mientras que si hablamos de un pan 100% integral, de espelta o centeno, por ejemplo, será un pan con hidratos de carbono complejos y que por tanto afectará menos a nuestra glucemia. Es decir, que además de tener en cuenta la cantidad de hidratos que consumimos (con el conteo de raciones, por ejemplo), también es muy importante tener en cuenta el tipo de hidratos que estamos ingiriendo.

Por eso son tan relevantes ya las soluciones tecnológicas como los páncreas artificiales, en especial los sistemas de asa cerrada, porque son capaces de monitorear de manera continua los cambios que se producen en nuestro organismo a partir por ejemplo de los alimentos que ingerimos (no es lo mismo, como hemos visto, ingerir 20g de carbohidratos simples que complejos) e ir recalculando con estos datos la cantidad de insulina que hay que suministrar.

Dietas lowcarb y dietas keto

Sabiendo todo esto, cada vez están más de moda las dietas que restringen la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos.

Las dietas lowcarb son dietas que reducen la cantidad de hidratos de carbono a un 30-40% del total de la energía consumida, y siempre con el objetivo de priorizar los carbohidratos de mayor calidad (los lentos, que comentábamos antes).

Las dietas keto, en cambio, se basan en la formación de cuerpos cetónicos (de ahí la palabra, keto, ceto) que se generan cuando a nuestro organismo le falta glucosa. Estos cuerpos cetónicos son lo que se usa entonces para generar energía.

Estas dietas, entonces, restringen al máximo la ingesta de cualquier tipo de hidrato de carbono, incluyendo frutas y verduras.

Por las restricciones que conllevan, ambos tipos de dieta (y en especial las dietas keto) son muy difíciles de mantener de manera prolongada en el tiempo. Es muy importante recordar que cualquier tipo de dieta debe incorporarse con la ayuda y supervisión de un especialista, jamás por nuestra propia cuenta.

Como conclusión y cierre de todo lo anteriormente comentado, me gustaría dejar claro que no hay que eliminar los hidratos de carbono de nuestra dieta, sino escoger mejor la procedencia y el tipo de carbohidratos que consumimos.