El índice glucémico de los alimentos
Rocío Maraver: El índice glucémico de los alimentos
Hoy nos habla de nutrición Rocío Maraver, dietista-nutricionista y educadora en Diabetes en La mesa azul.
Para llevar una alimentación saludable y mejorar el control de los niveles de glucosa, es importante no sólo conocer la cantidad de Hidratos de Carbono (HC) que contiene un alimento, sino saber su calidad, es decir, cómo es la respuesta glucémica que tiene en el organismo tras su ingesta. El concepto que define la capacidad que tienen los alimentos ricos en carbohidratos de aumentar la glucosa en sangre después de su ingesta, es el índice glucémico (IG) y se habló por primera vez de él en 1981. Por lo tanto, la utilización del IG aporta beneficios adicionales sobre el control glucémico que si sólo se utiliza el contaje de HC.
Los alimentos y su IG se clasifican con base a cómo elevan la glucosa cuando se comparan con un HC de referencia: la glucosa. Existen diferentes tablas que indican el IG de una gran cantidad de alimentos. El IG va de cero a cien, siendo la glucosa la que tiene un IG más alto (de 100).
En estas tablas se establecen diferentes rangos de clasificación según el índice glucémico de los alimentos. Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un IG medio o bajo. En general, los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa y ayudan a alcanzar un control glucémico más estricto.
Los rangos que se han descrito son:
- Índice glucémico bajo: 0-55
- Índice glucémico medio: 56-69
- Índice glucémico alto: >70
Alimentos con índice glucémico bajo 0-55
Alimentos con índice glucémico bajo 0-55
Alimentos con índice glucémico medio (56 <IG <69)
Alimentos con índice glucémico medio (56 <IG <69)
Alimentos con índice glucémico alto (IG >70)
Alimentos con índice glucémico alto (IG >70)
Factores que pueden alterar el índice glucémico
El IG de un alimento no es un valor estático ya que cambia en diferentes situaciones. Por ejemplo, cocinar mucho un alimento o procesarlo hace que aumente su IG. En general, los alimentos que han sufrido un alto procesamiento tienen un IG más alto. Algunos ejemplos son:
- La pasta al dente tiene un IG menor que la pasta cocida.
- Los alimentos líquidos o muy troceados tienen un IG más alto que sus versiones sólidas (p.ej: el zumo de naranja tiene un IG más alto que la naranja entera, o una crema de verduras tiene un IG más alto que un plato de verduras sólidas)
Sin embargo, también hay factores que reducen el IG como elegir alimentos con grasa y fibra ya que es más lenta su absorción (frutos secos, arroz integral vs arroz blanco, fruta vs zumos).
En resumen, el concepto de índice glucémico sirve para poder valorar esta calidad y elegir así preferiblemente alimentos de IG medio – bajo para mejorar el control glucémico y reducir las subidas bruscas de glucemia. Además, este concepto también nos sirve si queremos remontar una hipoglucemia para saber elegir alimentos con un IG alto que serán los que necesitemos en este momento.
