7 claves de alimentación para disminuir el “pico” de glucosa del desayuno
7 claves de alimentación para disminuir el “pico” de glucosa del desayuno
Hoy Rocío Maraver y Karla Meneses, las nutricionistas de La Mesa Azul, nos dan algunos consejos para comenzar el día con nuestros niveles de glucosa bajo control.
En muchas ocasiones, controlar el famoso «pico» glucémico tras el desayuno (glucemia postprandial), es una tarea compleja debido a que en este momento del día suele darse una mayor resistencia a la insulina. Hay que recordar que, en estas primeras horas, están muy presentes las llamadas hormonas “del amanecer” como el cortisol, o la adrenalina que guardan relación con esta resistencia.
La alimentación guarda una relación muy importante en la respuesta glucémica después de nuestras comidas, por eso, aquí te compartimos algunas claves para lograr disminuir ese «pico» y convertirlo en una «ola de mar encalma». Pero antes, nos gustaría recordarte que el desayuno no es la comida más importante del día, como tantas veces hemos escuchado, sino que es tan relevante como el resto de las otras ingestas del día. Por lo tanto, no sólo nos fijaremos en la cantidad de alimentos que consumimos en el desayuno, sino en la calidad de éstos.
A continuación, te compartimos estas 7 claves para disminuir el «pico del desayuno» ¿Y cómo es esto posible? ¡Muy sencillo! Las sugerencias que aquí te hacemos, tienen como finalidad que los alimentos pasen lentamente a ser transformados en glucosa para posteriormente ser absorbidos. Con esto, la glucemia «subirá» de forma más lenta y paulatina ¡Vamos a ello!
1. Elige fuentes de hidratos de carbono de bajo-medio índice glucémico
Elige frutas de temporada y evita zumos y batidos, prioriza panes de harinas de lenta absorción como centeno, espelta integral o trigo sarraceno en lugar de pan blanco. Prioriza lácteos fermentados como el yogurt en lugar de la leche.
2. Procura hacer un desayuno con una cantidad moderada de hidratos de carbono y combinando grasas y proteínas.
Desayunos de 20 a 40 g de hidratos de carbono junto con grasas y proteínas saludables hacen que el incremento de la glucemia postprandial sea más paulatino. Además, el ajuste de tu insulina, si es que la utilizas, será menos complejo de gestionar. Recuerda que los hidratos de carbono son los nutrientes principalmente relacionados con el aumento de la glucemia después de comer.
Un ejemplo de desayuno con 30 g de hidratos de carbono podría ser:
1 pieza de fruta + 1 yogurt natural + una tostada con 30 g de pan integral con huevo, queso o pavo.
Recuerda que las cantidades de hidratos de carbono necesarios por día variarán en función de la edad, el peso y el contexto de cada persona.
3. Añade a tu desayuno grasas y proteínas saludables
Añadir alimentos con grasas y proteínas hace que la glucemia «vaya más despacio» y la absorción de ese desayuno sea un poco más lenta, lo cual ayudará a disminuir los «picos» después de esta ingesta. Para incluir la proteína puedes escoger entre huevos, quesos frescos, conservas de pescado como el atún o proteínas vegetales como el tofu. Para las grasas, puedes escoger entre frutos secos al natural, semillas, aceite de oliva virgen extra o aguacate.
4. Orden de ingesta y tiempo de espera
La absorción de los hidratos de carbono en el tracto gastrointestinal lleva a un incremento de la glucosa en plasma generalmente a los 10 a 20 minutos después de comenzar la ingesta. El orden de los alimentos juega también un papel importante en el control de la glucosa postingesta. Por lo tanto, si la ingesta se empieza con niveles límites de glucosa (70 a 80 mg/dl) es recomendable empezar por los hidratos de carbono (fruta o pan), y si se comienza con niveles altos de glucosa lo mejor es comenzar por las proteínas y grasas (huevos, queso, frutos secos, queso fresco). Además, si utilizas insulina rápida en tu desayuno, es importante recordar que es recomendable esperar de 10 a 15 minutos entre la aplicación de la insulina y el empezar a comer.
5. Bebidas vegetales
Te sugerimos siempre que leas los etiquetados para contabilizar si contienen o no hidratos de carbono y evitar las que contienen azúcar añadido. En concreto, evita las bebidas vegetales de arroz o avena por su mayor índice glucémico y elige aquellas de coco, almendra o avellana sin azúcares añadidos.
6. Mejor enteros que desnatados
Si eliges integrar leche o yogurt en tus desayunos recuerda que, a mayor contenido de grasa, más lenta será la absorción. Por ello, es recomendable elegir lácteos enteros o semidesnatados. Además de que habitualmente son menos procesados, presentan menos aditivos y contienen más energía.
7. A tener en cuenta a la hora de endulzar
Nuestra recomendación respecto a este punto es la de acostumbrarnos a los sabores naturales de los alimentos, y aromatizar con especias como canela o vainilla. Respecto a los endulzantes o edulcorantes bajos en calorías o sin calorías, te recordamos que no los utilices de manera habitual sino como una forma temporal y en bajas cantidades. Si consumes mieles y siropes recuerda que contienen también hidratos de carbono y son de rápida absorción. Los polioles se absorben en parte de lo indicado en la etiqueta (aproximadamenteun 50%) y la sacarina, sucralosa o aspartamo no contienen hidratos de carbono ni calorías, pero nos acostumbra a sabores muy dulces y con el tiempo nuestro organismo demanda más productos con este dulzor.
Hasta aquí estas siete claves. Esperamos que te hayan sido de ayuda para construir nuevos y creativos desayunos; saludables, ricos y amigables con tu glucemia. Porque, aunque controlar «los picos» es importante, lo es también tener una alimentación saludable y placentera. Y todo esto, es posible.
¡Que disfrutes!
