El índice glucémico y la diabetes: ¿qué es y por qué es importante?

Para algunas personas, el índice glucémico (IG) es un buen aliado en el conjunto de herramientas para controlar la diabetes, ya que les permite saber si un alimento con carbohidratos aumentará los niveles de glucosa en sangre de forma rápida, moderada o lenta^{1, 2, 3}. 

Dicho esto, no obstante, hay varias advertencias a tener en cuenta si vas a basarte en el índice glucémico^{1, 2, 3}. 

Veamos qué es este índice, cómo se relaciona con los niveles de glucosa en sangre y por qué a veces resulta útil para los diabéticos.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) describe la rapidez con la que los alimentos con carbohidratos elevan los niveles de azúcar en sangre después de una comida^{1, 2}. A modo de ejemplo, los alimentos con un IG bajo aumentarán la glucosa en sangre de manera más lenta que los que tienen un IG alto, que la aumentarán de forma más rápida².

Aunque algunos médicos creen que el IG ayuda a controlar la diabetes de tipo 1², hay otros que no están de acuerdo, como verás más adelante en este artículo³.

Comprender el índice glucémico

El IG de un alimento se basa en un sistema de clasificación del 0 al 100 y se calcula al medir la rapidez con la que incrementan los niveles de glucosa en sangre dos horas después de haber comido¹. 

Este período de tiempo será distinto según varios factores, como el tipo de alimento, si tiene un alto contenido de glucosa o almidón y la rapidez con que se digiere y se absorbe en el torrente sanguíneo². 

Los alimentos con carbohidratos y un alto contenido de azúcar se digieren más rápido, y eso genera un aumento de la glucemia justo después de comer². Otros alimentos con carbohidratos, como la pasta, se digieren mucho más despacio y eso significa que el nivel de glucosa en sangre tarda más tiempo en elevarse². 

El índice glucémico de los alimentos: bajo, moderado y alto

Como parte del IG, los diferentes alimentos y bebidas tienen varias clasificaciones y se dividen en tres grupos distintos^{1, 4}. 

• Alimentos con un índice glucémico bajo (0-55): se incluyen la mayoría de las legumbres, pastas, frutas y productos lácteos. En general, cuanta más fibra contenga un alimento, menor será el IG¹.
• Alimentos con un índice glucémico moderado (56-69): se incluyen los alimentos como el boniato, el cuscús, el muesli y algunas frutas como la piña y el plátano⁴.
• Alimentos con un índice glucémico alto (70-100): se incluyen la mayoría de los tipos de patatas, el arroz y los alimentos con almidón^{1, 4}.

No hay que olvidarse de otros factores que pueden variar y contribuir a la clasificación del IG de un alimento¹, como por ejemplo¹:

• Tiempo de cocción: cuanto más tiempo se cocine un alimento con carbohidratos, más aumenta el IG. Al cocinar más los alimentos, los carbohidratos y el almidón pasan por una descomposición mayor y por eso el cuerpo los absorbe más rápido.
• Método de cocción: en general, incorporar proteínas y grasas a un alimento con un IG alto disminuye su índice glucémico. Del mismo modo, agregar sustancias que aumentan la acidez de los alimentos, como el vinagre o el zumo de limón, también disminuye el IG.
• Nivel de procesamiento: en la mayoría de los casos, cuanto más procesado esté un alimento, mayor será su IG.
• Combinaciones de alimentos o plan de comidas: cuando se combinan alimentos ricos en carbohidratos con otros alimentos que forman parte de una comida como tal, el IG de esa comida cambia. Esto se debe a que los valores del IG de los distintos alimentos se compensan entre sí.

¿El índice glucémico es útil en la diabetes?

Algunos médicos y ciertos organismos profesionales creen que el IG puede ser un instrumento provechoso para controlar la diabetes^{2, 4}, por eso en algunos países se recomienda utilizarlo^{1, 4}. 

Sin embargo, no todos los profesionales sanitarios están de acuerdo^{2, 3}. Conclusión: es importante que hables con el equipo que te trata la diabetes antes de decidir si aplicar este índice es o no la opción correcta para ti².

Posibles beneficios de los alimentos con un índice glucémico bajo

Comprender el IG de los alimentos, ser consciente de las comidas y del tamaño de las porciones que ingieres puede servirte, tanto a ti como al equipo que te trata la diabetes, para crear planes de alimentación personalizados que también mantengan los niveles de glucosa en sangre dentro de los límites². 

Comer alimentos con un IG bajo en el desayuno, por ejemplo, mantiene la glucemia en el nivel deseado si suele ser alta por la mañana³. 

Del mismo modo, tomar un aperitivo con un IG bajo antes de dormir puede reducir el riesgo de hipoglucemia nocturna (niveles bajos de glucosa en sangre por la noche), un problema común cuando se hace ejercicio después de cenar². 

Sin embargo, para otras personas, los alimentos con un IG bajo son poco beneficiosos³. Por lo tanto, la única manera de averiguarlo es analizando los niveles de glucosa en sangre antes y después de consumir cualquier alimento con un IG bajo, siempre con la ayuda del equipo que te trata la diabetes^{2, 3}. 

Índice glucémico: Advertencias y cosas que debes recordar

A pesar de que comer alimentos con un IG bajo es beneficioso para algunas personas, muchos expertos creen que llevar una dieta con un IG bajo no debería ser la única estrategia a la hora de tratar la diabetes de tipo 1 o de tipo 2³. 

Sostienen que los beneficios que conllevan son escasos y que la cantidad total de carbohidratos en las comidas o aperitivos es mucho más importante que saber si tienen un IG alto o bajo, o si proceden del almidón o del azúcar³. 

No todos los alimentos con un índice glucémico bajo son saludables

Los expertos también opinan que seguir una dieta con un IG bajo puede llevar a escoger alimentos poco sanos, ya que no todos los alimentos con este tipo de índice son saludables^{3, 4}. Como ya mencionamos anteriormente, las proteínas y las grasas disminuyen el IG, de manera que algunos alimentos tienen un IG bajo, pero un contenido muy alto de grasas¹. 

Por ejemplo, algunos dulces como el chocolate o los helados pueden tener un IG bajo, pero también un alto contenido de grasas saturadas y pocos nutrientes^{3, 4}. 

Otros alimentos como la pizza también tienen un IG más bajo, si bien el tamaño recomendado de la porción es lo que te aportará un nivel de carbohidratos que podría disparar el nivel de glucosa en sangre mucho más que si no hubieras optado por un alimento con un IG bajo³.

Entonces, aunque el IG puede ser una buena incorporación en tu caja de herramientas para controlar la diabetes, no solo debes centrarte en alimentos con un IG bajo^{3, 4}. También hay que tener en cuenta otros aspectos como la composición nutricional de los alimentos y su contenido en términos de energía, carbohidratos y grasas⁴.

Cómo elegir alimentos más saludables independientemente del índice glucémico

Independientemente de las advertencias sobre los alimentos con un IG bajo, seguir algunos de los principios generales te puede servir para llevar una dieta sana y equilibrada. 

Por ejemplo, deberías procurar⁵:

• Comer más cereales integrales, frutos secos, legumbres, frutas y hortalizas sin almidón.
• Comer menos alimentos con almidón como las patatas y menos productos de cereales refinados como el arroz blanco y el pan blanco.
• Limitar la ingesta de alimentos azucarados como las galletas, los pasteles, los dulces y los refrescos.
• Reducir la ingesta de alimentos procesados.

Hay muchos alimentos con un IG bajo que también suponen alternativas más sanas. Estos son^{1, 4}:

• La mayoría de las frutas, incluidas las manzanas, las naranjas, los plátanos, los dátiles o los melocotones.
• La mayoría de las legumbres como los garbanzos, las alubias rojas, las lentejas o la soja. 
• Hortalizas como el repollo, los pepinos, las cebollas y la coliflor.
• Otros alimentos como la cebada, la pasta integral y las gachas.

Para conocer más consejos sobre cómo alimentarse bien cuando se tiene diabetes, lee nuestra guía de alimentación equilibrada.