السكري والأنشطة خارج المنزل

إن البقاء نشيطًا بدنيًا أمر أساس لصحتك ورفاهيتك إذا كنت مصابًا بالسكري  [1]، كما أن الأنشطة خارج المنزل طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية أثناء الاستمتاع بالمرح [2].

ومع ذلك، فإن ممارسة النشاط البدني أو مجرد البقاء في الخارج لفترة أطول قد يتطلب احتياطات إضافية إذا كنت مصاب  بالسكري النوع 1 [1، 3]. على سبيل المثال، قد تضطر إلى ضبط جرعة الأنسولين أو الأدوية الأخرى التي تتناولها [1، 3]. ستحتاج أيضًا إلى ارتداء الأحذية المناسبة [1]، والتخطيط لوجباتك، و حافظ على شرب الماء أثناء وجودك بالخارج [3].

لكن إصابتك بالسكري  وحدها لا تعني أنك بحاجة إلى التوقف عن ممارسة الرياضة أو عدم الإستمتاع  - وما عليك إلا أن  تكون أكثر حذرًا.

في هذه المقالة، نغطي بعض الاحتياطات التي قد تحتاج إلى اتخاذها عند ممارسة الأنشطة خارج المنزل مع السكري. ونراجع أيضًا الأنشطة الملائمة للسكريين   ونقدم بعض النصائح المهمة لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من يومك بالخارج.

فهم كيف يمكن أن يؤثر السكري في الأنشطة خارج المنزل

يمكن أن يؤثر السكري في النشاط البدني والأنشطة خارج المنزل بعدة طرق. 

أولا وقبل كل شيء، تجدر الإشارة إلى أن النشاط البدني لا يقتصر على التمرين [1، 3]. يشمل النشاط البدني أي نشاط يتضمن التحرك وبذل الطاقة [1، 3]. يتضمن ذلك التمارين المخطط لها، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وكذلك الأنشطة اليومية مثل تنظيف المنزل أو البستنة (التشجير)  أو الجري للحاق بالحافلة [3]. 

كيف يؤثر النشاط البدني في مستويات السكر  في الدم؟

سيكون للأنواع المختلفة من الأنشطة تأثيرات مختلفة في مستويات الجلوكوز في دمك [3]. 

على سبيل المثال، قد تؤدي التمارين الرياضية مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري إلى خفض مستويات الجلوكوز في دمك [3].

من ناحية أخرى، قد تؤدي التمارين اللاهوائية (مثل الركض السريع أو رفع الأثقال) إلى زيادة نسبة الجلوكوز في دمك [1، 3]. 

كيف يمكن أن تؤثر درجة الحرارة الخارجية في نسبة الجلوكوز في دمك

يمكن أن يعرضك البقاء بالخارج أحيانًا لدرجات حرارة مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا، مما قد يؤثر في نسبة الجلوكوز في دمك [4، 5]. يمكن أن تغير درجات الحرارة المرتفعة كيفية استخدام جسمك الأنسولين ، على سبيل المثال، ويمكن لحروق الشمس أن ترفع نسبة جلوكوز الدم [4]. قد يؤدي الجفاف أيضًا إلى رفع نسبة جلوكوز الدم [1، 4].

على الجانب الآخر، قد يؤدي البقاء بالخارج في درجات حرارة باردة إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في دمك بسبب الضغط الذي تسببه درجات الحرارة الباردة على الجسم، مما يؤدي إلى تفاعل متسلسل للهرمونات [5].

الاحتياطات الواجب اتخاذها عند ممارسة النشاط البدني

مثل أي نشاط بدني، فإن الأنشطة خارج المنزل التي تستهلك طاقتك تتطلب أحيانًا تعديل علاجك، خاصة إذا كنت مصاب   بالسكري النوع الأول [1، 3].

على سبيل المثال، إذا كنت مصاب  بالسكري النوع الأول وكنت تمارس أعمال البستنة أو المشي في الطبيعة أو ممارسة رياضة ممتعة مع أصدقائك، فأنت بحاجة إلى الحرص على بقاء نسبة الجلوكوز في دمك ضمن النطاق المستهدف عن طريق ضبط تناول الأنسولين أو الكربوهيدرات [3]. للتأكد من ذلك، ستحتاج إلى اختبار نسبة الجلوكوز في دمك مرات أكثر من المعتاد [3]. 

وعدم اتخاذ الاحتياطات اللازمة أثناء ممارسة الرياضة قد يسبب نوبات انخفاض  سكر الدم (انخفاض شديد في نسبة الجلوكوز في الدم) أو ارتفاع  سكر الدم (ارتفاع شديد في مستوى جلوكوز الدم) عند الأشخاص المصابين بالسكري النوع الأول وبدرجة أقل عند الأشخاص المصابين بالسكري  النوع 2 [1].

الأنشطة خارج المنزل ومضاعفات السكري

إذا كنت تعاني من مضاعفات معينة بسبب السكري، فقد ترغب في تجنب بعض الأنشطة خارج المنزل [1]. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من إعتام عدسة العين، توصي الجمعية الأمريكية للسكري بتجنب ركوب الدراجات في الهواء الطلق، لأنها قد تكون خطيرة بسبب انخفاض الرؤية [1].

توصي الجمعية الأمريكية للسكري   أيضًا بتجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الأيام شديدة الحرارة أو شديدة الرطوبة إذا كنت أكبر سنًا وتعاني من السكري لتجنب الأمراض المرتبطة بالحرارة [1]. لنفس السبب، توصي الجمعية الأمريكي السكري   بتجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق إذا كان لديك [1]:

• الاعتلال العصبي اللاإرادي (تلف الأعصاب الذي يؤثر في أعضائك الداخلية)
• مضاعفات القلب والأوعية الدموية 
• أمراض الرئة

فوائد الأنشطة خارج المنزل لإدارة ( التحكم في)  السكري 

يمكن أن تكون الأنشطة خارج المنزل مثل ممارسة الرياضة مع أصدقائك أو البستنة أو التسلق أو اللعب بالطبق الطائر في الحديقة طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية وجني فوائد النشاط البدني أثناء الاستمتاع [2].

للنشاط البدني عدد كبير من الفوائد لمصابي السكري، بما في ذلك [1]:

• تحسين حساسية الأنسولين وانخفاض مقاومة الأنسولين

• انخفاض خطر الإصابة بمضاعفات السكري [3]

• وظيفة القلب أفضل

• تحسين وظائف الرئة

• مناعة أقوى

• انخفاض مستويات جلوكوز الدم (للأشخاص الذين يعانون من السكري النوع 2)

• ضغط دم أقل

• مستويات الكولسترول "الضار" والدهون الثلاثية أقل

بالإضافة إلى ذلك، تعمل التمارين الرياضية على تحسين القوة البدنية وكتلة العضلات وكثافة العظام والصحة الذهنية لجميع البالغين [1]. 

أخيرًا وليس آخرًا، فإن إطلاق الإندورفين "المحفز للسعادة" بعد التمرين الجيد يمكن أن يحسن صحتك العامة ويجعلك في مزاج جيد [3].

فوائد البقاء في الخارج في حد ذاته

البقاء بالخارج يزيد من احتمالية أن تكون نشيطًا بدنيًا وجني فوائد النشاط البدني [6].

وليس هذا فحسب، إذ تُظهر الأبحاث أن مجرد البقاء في الخارج ينطوي على فوائد صحية مخفية أيضًا. على سبيل المثال، أشارت الدراسات إلى أن التعرض للطبيعة والمساحات الخضراء يمكنه [7]:

• تقليل خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني 
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• تقليل خطر الوفاة المبكرة 
• خفض التوتر
• خفض ضغط الدم
• تحسين الصحة العامة والرفاهية

الأنشطة خارج المنزل الملائمة للسكريين

معظم الأنشطة خارج المنزل مناسبة للأشخاص المصابين بالسكري طالما أنهم يتخذون الاحتياطات اللازمة [8]. لا يوجد تمرين معين أفضل من الآخر، والمفتاح هو العثور على شيء تستمتع به [2، 3].

ومع ذلك، إليك بعض الأفكار للأنشطة خارج المنزل الملائمة للسكريين  لتبدأ بها [1، 2، 3]:

• المشي مسافات طويلة والمشي في الطبيعة
• المشي السريع أو الركض
• تسلق الصخور
• التجديف بالكاياك
• لعب الطبق الطائر في الحديقة
• ممارسة الرياضة مع الأصدقاء، مثل كرة القدم أو كرة السلة
• ركوب الدراجات
• سباحة
• تمشية الكلب
• البستنة أو قص العشب
• الجري أو التدريب لسباق الماراثون
• اليوغا في الهواء الطلق أو التاي تشي

الاستعداد للأنشطة خارج المنزل عندما تكون مصابا بال سكري

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الاستعداد للأنشطة خارج المنزل. 

خزن مستلزماتك بأمان 

عند التخطيط لنشاط خارج المنزل، يستحسن أن تحزم مستلزمات السكري وبعض مستلزمات الطوارئ تحسبًا لذلك [5]

احتفظ بأدويتك ومستلزماتك بعيدًا عن درجات الحرارة القصوى [5]. تذكر أنه ينبغي حفظ الأنسولين في درجة حرارة باردة، بعيدًا عن الحرارة المباشرة، ولكن أيضًا بعيدًا عن درجات الحرارة المتجمدة [4، 5]. حاول تخزينه في المبرد بدلًا من ذلك، في درجة حرارة مثالية [4].

حافظ على رطوبتك

البقاء رطبًاعن طريق شرب الكثير من الماء مهم أهمية خاصة لمصابي  السكري [4]. 

إذا كنت مصابًا بالسكري ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بالجفاف، ويمكن أن يؤدي الجفاف إلى رفع نسبة جلوكوز الدم [4]. علاوة على ذلك، فإن بعض الأدوية التي قد تضطر إلى تناولها يمكن أن تسبب الجفاف [4]. إذا كان الجو حارًا في الخارج، فاشرب الماء حتى لو لم تكن عطشانًا [4].

جهز الوجبات الخفيفة في حالة انخفاض  سكر الدم

بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبة  الجسم، قد ترغب في تعبئة الطعام في حالة إصابتك بانخفاض  سكر الدم، إذ يمكن أن يكون انخفاض مستوى جلوكوز الدم خطيرًا جدًا [9].

إذا كانت مستويات جلوكوز دمك منخفضة، فقد تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على 15-30 جرامًا من الكربوهيدرات ، مثل ملعقتين كبيرتين من الزبيب، أو نصف كوب من عصير الفاكهة أو مشروب غازي عادي (ليس خالي من السكرا) [9]. يمكنك أيضًا تناول أقراص الجلوكوز حتى لا تنخفض مستويات الجلوكوز في دمك كثيرًا أثناء بقائك بالخارج وممارسة النشاط البدني [9].

اعتني بقدميك جيدًا

سوف تحتاج إلى رعاية صحة قدمك لمنع أي مشكلات في القدم مرتبطة بالسكري [1]. إليك بعض النصائح للعناية بقدميك أثناء بقائك بالخارج:

• لا تمشي حافي القدمين، حتى لو كنت على الشاطئ أو حمام السباحة [4]
• ارتدي جوارب قطنية مريحة وأحذية رياضية إذا كنت ستمارس نشاطًا بدنيًا [9]
• بعد القيام بأي نشاط، افحص قدميك تحسبًا لوجود بثور أو قروح أو جروح أو أي علامات لتهيج الجلد [9]

لمعرفة المزيد حول أهمية العناية بقدميك، اقرأ مقالتنا عن \السكري وصحة القدم.

افحص نسبة الجلوكوز في دمك فحصًا متكررًا واضبط علاجك

إن فحص نسبة الجلوكوز في دمك قبل التمرين وبعده وأثناءه، في الوضع المثالي، أساس للحفاظ على نسبة الجلوكوز في دمك ضمن النطاق [3، 9].

إذا كان مستوى الجلوكوز في دمك منخفضًا، فقد تضطر إلى تناول بعض الكربوهيدرات قبل ممارستك الرياضة [3]. إذا كان مستوى الجلوكوز في دمك مرتفعًا، فقد تحتاج إلى زيادة جرعة الأنسولين [3]. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا لفترة أطول، فقد تضطر إلى أن تنال قسطًا من الراحة تناول  وجبة خفيفة [3].

أخيرًا، مهم فحص نسبة الجلوكوز في دمك مباشرة بعد التوقف عن ممارسة الرياضة، ولكن أيضًا بعد ساعات قليلة من التوقف - قد يستمر مستوى الجلوكوز في دمك في الانخفاض ببطء بعد نوبة مكثفة من التمارين الرياضية [3]. وهذا قد يزيد من خطر انخفاض  سكر الدم، وخاصة في الليل [1]. قد يتعين عليك تناول وجبة خفيفة قبل النوم أو تعديل جرعة الأنسولين للوقاية من ذلك [1].

إذا كنت تتناول أدوية أخرى للسكري بدلًا من الأنسولين أو بالإضافة إليه، فقد يلزم أيضًا تعديل جرعتك  عند ممارسة الرياضة [1]. تحدث إلى فريق رعايتك الصحية حول وجود خطة عندما تكون أكثر نشاطًا بدنيًا [3]، أو إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تعديل جرعة الأنسولين [4].

يمكن أن يؤدي الانخراط في النشاط البدني في الهواء الطلق إلى فوائد كبيرة لصحتك ورفاهيتك [1، 2]. تعد الأنشطة خارج المنزل طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك أثناء الاستمتاع بالمرح [2]، ولكن احرص على اتخاذ الاحتياطات اللازمة إذا كنت مصابًا بالسكري  [8].