وجبة الإفطار لمرضى السكري

ما إذا كان الإفطار هو "أهم وجبة في اليوم" ربما لاتزال موضع نقاش  [١] لكن بالنسبة للأشخاص السكريين من النوع 1، فإن تناول وجبة إفطار صحية هو حجر الزاوية للتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم [2، 3].

ومع ذلك، فإن أهمية وجبة الإفطار لا تعني أنها يجب أن تكون معقدة أو تستغرق الكثير من الوقت لإعدادها [4]. يستكشف هذا المقال بعض وصفات الإفطار الصحية التي تتميز بالسرعة وسهولة التحضير - واللذيذة أيضًا! 

نوضح أيضًا سبب أهمية وجبة الإفطار للتحكم في نسبة  الجلوكوز في الدم ونقدم لك بعض النصائح لاختيار وجبة إفطار صحية عند تناول الطعام بالخارج. تابع القراءة لمعرفة ذلك.  

فهم السكري ووجبة الإفطار: ما أهمية وجبة الإفطار؟

تؤكد الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار فكرة جيدة عامة [4]. وقد تبين أن تناول وجبات منتظمة وعدم تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز بالدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الأول [3]. يرتبط تناول وجبة الإفطار أيضًا بتحسين التحكم بالوزن  ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم [4]. 

تخطي وجبة الإفطار وتناول المزيد  في المساء يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين [2، 3]. ويمكن أن يقلل أيضًا من قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية من وجبتك [2]. 

يرتبط تفويت وجبة الإفطار بشكل عام  بزيادة الوزن وخطر الإصابة بالسكري ومشاكل القلب والأوعية الدموية [2، 3]. 

ما الذي يشكل وجبة فطور صحية؟

لا يحتاج الأشخاص المصابون بالسكري النوع الأول إلى اتباع نظام غذائي خاص، ولكن لا تُغفل أهمية اتباع الإرشادات التغذوية والأكل بنظام غذائي صحي مع كميات متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون [5، 6، 7]. الأمر نفسه ينطبق على وجبة إفطارك. 

ينبغي أن يكون نظامك الغذائي مخصصًا ومصممًاخصيصا  لتلبية احتياجاتك الفريدة وأهداف إدارة نسبة الجلوكوز في دمك [5، 6، 7]. يمكنك التحدث عن هذا مع فريق الرعاية الصحية للسكرى الخاص بك  [6]. 

فيما يلي بعض المبادئ الأساسية لوجبة إفطار صحية:

خطط لتناول الكثير من الألياف في وجبة الإفطار [4]. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الألياف (على سبيل المثال، من الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة) في تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز بالدم والوزن [5، 6، 7]. كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع فترة أطول [4]. قد يساعد المزيد من الألياف في نظامك الغذائي في الحفاظ على الشحوم (الدهون في الدم) عند المستويات الصحيحة، وتقليل الالتهاب وتأخير المضاعفات مثل أمراض القلب و السكتة الدماغية [5]. 

توخ الحذر مع الكربوهيدرات [4]. كل شخص مصاب    بالسكري النوع الأول يعرف أن حساب الكربوهيدرات جزء مهم من إدارة الحالة [6]. مهم أن تفهم جيدًا كمية الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة التي تتناولها ونوعيتها - بما في ذلك وجبة الإفطار [6]. وتعتمد الكمية الإجمالية للكربوهيدرات التي ينبغي لك وضعها في طعامك على خطة وجباتك الفردية وأهداف الجلوكوز في دمك، بالإضافة إلى كيفية تعامل جسمك مع الكربوهيدرات في الصباح [4].  

توخ الحذر مع الدهون والسكريات [4]. ولكمية معينة من الدهون أهمية من أجل تناول الطعام الصحي، ولكن يستحسن الحد من الكمية في وجباتك، بما في ذلك وجبة الإفطار [6]..حيث يمكن أن يساعد ذلك في الحد من اكتساب الوزن الزائد والحفاظ علي مستويات الجلوكوزفي الدم تحت السيطرة [6].  يوصى أيضًا بالحد من الحبوب المكررة والسكر [4]. وأخيرًا، قد تكون جودة الدهون أكثر أهمية من كميتها [7]. يمكن أن يؤدي اختيار الدهون الصحية (مثل الدهون النباتية) إلى إحداث فرق في نظامك الغذائي [4].

أفكار فطور صحي

فيما يلي بعض أفكار الإفطار الصحي التي تعد خيارات رائعة لكل من الأشخاص المصابين بالسكري وغير المصابين.

بيض مسلوق وأفوكادو على شريحة خبز محمص

تجمع هذه الوصفة السريعة والسهلة بين الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو مع زيادة البروتين من البيض المسلوق والزبادي اليوناني [8]. 

لمدة 4 حصص، سوف تحتاج إلى [8]:

• 4 بيضات
• 1 أفوكادو، مهروسة
• 4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة
• ½ ملعقة صغيرة من الملح
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 4 ملاعق كبيرة زبادي يوناني

لتحضير حصة واحدة، اسلق البيضة عن طريق تكسيرها بلطف في الماء المغلي أو في كوب من الماء يمكن وضعه في الميكروويف [8]. غطها بغطاء واتركها تغلي لبضع دقائق، أو ضعها في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة [8]. 

حمص الخبز، وتوضع عليه  الأفوكادو المهروس، ونضيف إليه الملح والفلفل، ونضع فوقه البيضة المسلوقة [8]. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني على كل بيضة [8].

تحتوي كل حصة على [8]:

• 250 سعرة حرارية
• 12 جرام (جم) دهون إجمالية 
• 185 ملليجرام (ملجم) كوليسترول
• 380 ملجم صوديوم
• 26 جم كربوهيدرات إجمالية
• 12 جم بروتين
• 330 ملجم بوتاسيوم
• 240 ملجم فوسفور

مخفوق الشاي الأخضر بالتوت

مزيج الأطعمة الفائقة هذا خيار رائع لوجبة الإفطار الغنية بالألياف والبروتين والخضراوات [9]. كما يستغرق التحضير خمس دقائق فقط!

فيما يلي المكونات التي ستحتاج إليها لحصة واحدة [9]:

• 1 كيس شاي أخضر
• 125 مل من الماء المغلي
• 150 جم من التوفو الناعم
• 150 جم من التوت الأزرق المجمد أو الطازج
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• 1 مكيال من مسحوق بروتين مصل اللبن بالفانيليا
• 1 ملعقة كبيرة كاجو غير مملح
• 250 جم مكعبات ثلج

تحضير كوب من الشاي الأخضر باستخدام الماء المغلي وكيس الشاي [9]. ثم امزج جميع المكونات الأخرى (ما عدا مكعبات الثلج) في الخلاط [9]. 

أضف الشاي في النهاية وامزج لمدة 30 ثانية [9]. ثم أضف مكعبات الثلج وامزجها لمدة 20 ثانية أخرى [9].

تحتوي كل حصة على [9]:

• 330 سعرة حرارية
• 13 جم دهون
• 50 ملجم من الكولسترول
• 27 جم من الكربوهيدرات
• 30 جم بروتين
• 480 ملجم بوتاسيوم

فطائر النقانق للإفطار

لمحبي اللحوم، هذه الوصفة منخفضة الكربوهيدرات هي بديل لذيذ بدون شعور بذنب يستخدم اللحوم الخالية من الدهون [10] — مصدر للبروتين رائع. 

للحصول على 14 حصة، ستحتاج إلى [10]:

• 900 جم لحم ديك رومي قليل الدهن
• 1 ملعقة صغيرة بهارات دواجن
• 1 ملعقة صغيرة بذور الشمر
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج (مفروم)
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب

ضع المكونات المذكورة أعلاه معًا وخلطها في وعاء كبير [10]. شكل المزيج في أقراص نقانق بحجم حوالي 2 بوصة [10]. 

في مقلاة كبيرة، اطه النقانق على نار متوسطة إلى منخفضة لمدة 3-5 دقائق على كل جانب (حتى يختفي اللون الوردي في المنتصف) [10].

تناولها شطيرة مع خبز الحبوب الكاملة للحصول على بعض الألياف المضافة، أو قدمها مع البيض للحصول على البروتين 

تحتوي كل حصة (قطعتين نقانق) على [10]:

• 100 سعرة حرارية
• 4.5 جم دهون
• 50 ملجم من الكولسترول
• 130 ملجم صوديوم
• 1 جم إجمالي الكربوهيدرات
• 12 جم بروتين
• 150 ملجم بوتاسيوم
• 125 ملجم فوسفور

جرانولا منزلية الصنع

تقدم هذه الوصفة الصديقة للنباتيين بديلًا عن الجرانولا صحيًا أكثر من تلك التي تشترى من المتجر، وهي التي تكون عادة مليئة بالدهون والسكر المضاف [11].

لتحضير 8 حصص من الجرانولا، ستحتاج إلى [11]:

• 135 جرام شوفان ملفوف
• 60 جم من اللوز المقطع أو المقشر
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• 125 مل صلصة تفاح، غير محلاة
• ½ ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا

سخني الفرن إلى 300 درجة فهرنهايت/150 درجة مئوية [11]. أضف مفرش الخبز إلى صينية الخبز [11]. حرك جميع المكونات السابقة في وعاء، ثم وزعها فوق مفرش الخبز [١١]. اخبز لمدة 35 دقيقة تقريبًا أو حتى التحميص [11]. 

يبرد ويقدم مع الزبادي والفاكهة [11]، مثل الموز والفراولة والتوت.

تحتوي كل حصة من الجرانولا على [11]:

• 110 سعرة حرارية
• 5 جم دهون إجمالية
• 0 ملجم من الكولسترول
• 0 ملجم صوديوم
• 14 جم كربوهيدرات إجمالية
• 4 جم بروتين
• 120 ملجم بوتاسيوم
• 95 ملجم فوسفور

لمزيد من الأفكار حول ما يجب طهيه لوجبة إفطار صحية ، اطلع على مركز طعام  لالسكري التابع للجمعية الأمريكية للسكرى (ADA) 

تناول الطعام خارج المنزل مع السكري

عندما تكون مصاب   بالسكري، قد تكون حذرًا بشأن تناول الطعام بالخارج؛ فالغالب أن طعام المطاعم أقل صحة من الطعام الذي تحضره في المنزل ويمكن أن يؤثر تأثيرًا كبيرًا في مستويات السكر في دمك [12]. لكن هذا لا يعني وجوب حظر تناول الطعام بالخارج - فالقليل من التخطيط يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات صحية لوجبة الإفطار عند تناول الطعام بالخارج [12].

ابحث عن خيارات الإفطار الصحية أو قسم الأطعمة الصحية في قائمة المطعم، أو اسأل موظفي الخدمة عما هو متاح [12]. قد يشمل خيارات منخفضة الكربوهيدرات أو قليلة الدهون [12].

عند اختيار وجبة الإفطار، فكر في المقايضات الصحية. خبز الحبوب الكاملة أفضل من الخبز الأبيض مثلًا [12]. قد تشمل المقايضات الصحية الأخرى، مبادلة اللحم المقدد والنقانق بشرائح الديك الرومي أو نقانق الديك الرومي، أو استبدال البيض المقلي بالبيض المسلوق [4]. يمكنك أيضًا دمج الدهون الصحية غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور في وجبة الإفطار (إذا كانت موجودة في القائمة) أو استخدامها لتحل محل اللحوم تمامًا [4]. أخيرًا، يعد استبدال البيض المخفوق بالتوفو المفتت طريقة رائعة لإضافة الألياف الخالية من الدهون إلى وجبة إفطار [4].

أثناء قراءتك القائمة، أمهل نفسك الوقت في الاختيار ولا تدع الآخرين يدفعونك إلى اتخاذ قرار غير صحي [12].

الصيام المتقطع و السكري

لقد ازدادت شعبية الصيام المتقطع في السنوات الأخيرة. وهو نوع من النظام الغذائي فيه تقضي فترات طويلة دون تناول الطعام، تليها فترة من تناول الطعام طبيعيًا [2، 13]. يصوم الناس لجميع أنواع الأسباب، بدءًا من أهداف فقدان الوزن وحتى الأسباب الدينية (مثل صيام المسلمين خلال شهر رمضان المبارك) [2، 13]. إذا كنت تمارس الصيام المتقطع، فقد تفوت وجبة الإفطار.

قد يكون للصيام المتقطع فوائد صحية مختلفة، من تقليل الالتهاب إلى تحسين حساسية الأنسولين وصحة القلب والأوعية الدموية [13]. ولكن، لأن الصيام يخفض مستويات الجلوكوز في الدم ، فإن هذه الممارسة قد تزيد من خطر انخفاض  سكر الدم (انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم) بين الأشخاص المصابين بالسكري من النوع  الأول [13]. 

ومع ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص المصابين بالسكري من النوع  الأول يمكنهم الانخراط في الصيام المتقطع دون التعرض لانخفاض  سكر الدم، بشرط أن يكونوا على دراية جيدة بالسكري، وألا يعانون من مضاعفات، وأن يراقبوا نسبة الجلوكوز فيالدم  بانتظام [13]. 

اختيار نافذة زمنية للصيام المتقطع

قد تلعب النافذة الزمنية التي تختارها للصيام المتقطع دورًا رئيسيًا في ما إذا كان النظام الغذائي به أي فوائد لك. وجدت مجموعة من الدراسات أن تخطي وجبة الإفطار ليس له أي فوائد صحية للأشخاص المصابين بالسكري من النوع  الأول (وفي الواقع له آثار سلبية، كما رأينا أعلاه)، ولكن تخطي العشاء له فوائد صحية  [2، 5]. 

على سبيل المثال، لقد وجدت دراستان، أن تخطي وجبة العشاء (تناول ثلاث وجبات يومية حتى وقت مبكر من بعد الظهر)  سبب تحسن [2]:

• حساسية الأنسولين
• استجابة خلايا بيتا  
• ضغط الدم  
• السيطرة على الشهية

ومع ذلك، ينبغي لك دائمًا استشارة فريقك للرعاية السكري قبل إجراء أي تغييرات غذائية والتحدث إلى اختصاصي التغذية لوضع خطة تغذية فردية [6]. 

تناول وجبة الإفطار مهمللتحكم في نسبة الجلوكوز بالدم  لدى مصابي السكري من النوع  الأول [2، 5]. قد يساعدك أيضًا في التخلص من الوزن الزائد [4]. 

إن تناول وجبة إفطار صحية ومناسبة للسكري  لا يجب أن يكون معقدًا للغاية [4]. خطط لتناول وجبة إفطار تحتوي على كميات متوازنة من البروتين و الكربوهيدرات والدهون الصحية والكثير من الألياف ومحدودة السكر [4، 6].