الفواكه وتأثيرها على السكري: هل توجد أنواع محددة من الفواكه يفضل تناولها؟
تعد الفواكه جزء ضروري من نظام غذائي صحي ومتوازن [1,2,3]. إذا كنت تعاني من السكري، فيمكنك تناول أي نوع من الفواكه. ومع ذلك، قد يكون من الجيد معرفة كم تحتوي من الكربوهيدرات ومدى تأثيرها على تركيز مستويات الجلوكوز في الدم [1,2,3].
الفواكه: هل الفواكه مفيدة أم ضارة؟
تجتوي على نسبة ضئيلة من السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والألياف والمعادن (المغنيسيوم والبوتاسيوم) ومضادات الأكسدة (بوليفينول والكاروتينات)، كما تحتوي الفاكهة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة [1,3].
حيث أثبتت العديد من الدراسات السريرية أن النظام الغذائي النباتي يساعد عل الوقاية من أمراض القلب و السمنة ، كما يقلل من مخاطر الإصابة ب ضغط الدم المرتفع و الكولسترول الضار [3].
تساعد الفواكه الطازجة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الأشخاص الذين يعانون من السكري على تحسين إدارة مستوى الجلوكوز في الدم، وزيادة الحساسية للأنسولين والحد من مخاطر حدوث مضاعفات طبية [2,3,6].
ما هي الفواكه التي يجب تناولها؟ وما هي الكمية المحددة؟
تختلف مكونات وجبتك وخاصة كمية الفواكه التي ينصحك الطبيب بتناولها يوميًا بناء على نوع السكري الذي تعاني منه وملفك الطبي [2]. ومع ذلك، تشير المبادئ التوجيهية للصحة العامة إلى ضرورة تناول حصتين من الفواكه يوميًا [7].
ما هي الكمية المناسبة للحصول على حصة متكاملة من الفواكه؟
وفقًا لوكالة المعايير الغذائية، فإن حصة الفواكه تساوي 80 جرام. هذا يعادل حفنة من العنب أو الكرز أو التوت الأحمر أو تفاحة أو موزة أو كمثرى أو برتقال أو أي فاكهة أخرى مماثلة الحجم. ويعادل كأس من عصير الفواكه سعة 150 مول حصة من الفواكه، إلا أنه من الأفضل تناول كأس واحد يوميًا [1].
وعند تفضيل فاكهة معينة، فيفضل معرفة المؤشر الجلايسيمي الخاص بها والقيمة التي تبين قدرة الطعام على زيادة مستويات السكر في الدم [2,4]. حيث أظهرت الدراسات أن الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من المؤشر الجلايسيمي تساعد على إدارة السكري عن طريق رفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير بعد الوجبة [2,3,5].
إذا كنت تعاني من السكري من النوع الأول أو السكري من النوع الثاني وتتعالج ب الأنسولين ، يُنصح بتعديل جرعات الأنسولين الخاصة بك وفقًا لكمية ونوع السكريات الموجودة في الفاكهة التي تفضل تناولها مع وجباتك [2].
عصير الفواكه
بالمقارنة مع الفاكهة الكاملة (إما طازجة أو مجمدة أو مجففة)، يحتوي عصير الفاكهة بشكل عام على نسبة أعلى من السكر وأقل في الألياف ويمكن أن يرفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة [1,3,5]. وإذا كنت تحاول خسارة بعض الوزن أو الوزن الصحي؛ تذكر أن تناول الفاكهة الكاملة أفضل من شرب عصير الفواكه [1,6].
ما هي الفواكه التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض؟
الفواكه ذات أقل نسبة مؤشر جلايسيمي هي:
- التفاح
- الكمثرى
- البرتقال
- الخوخ
- المشمش
- البرقوق
- الكرز
- التوت الأحمر (التوت الأسود والتوت الأزرق والعليق والفراولة) [2,4,8].
تشير الدراسات السريرية إلى أن الفواكه المجففة مثل التمر والتين والبرقوق والزبيب، على الرغم من أنها تحتوي على نسبة تركيز أعلى من السكر، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومعدلات متوسطة من المؤشر الجلايسيمي والتي قد تحد من آثاره على نسبة السكر في الدم [3,9].
ما هي الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي؟
وفي حين أن معظم الفواكه تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض، إلا أنه يوجد بعض الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي والتي من المرجح أن تزيد من مستوى السكر في الدم. على سبيل المثال، الفواكه الاستوائية:
- الأناناس
- المانجا
- المشمش
- فاكهة الكيوي
- البطيخ
- الموز [2,4]
ولا تعد الفواكه مفيدة فقط بشكل لا يصدق للصحة، كالحلوى أو وجبة خفيفة أو السلطة أو الأطعمة المختلطة بمنتجات الألبان أو الحبوب، إلا أن الفواكه تعد إضافة لذيذة للوجبات.
المصادر:
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. Published 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154
- Canadian Diabetes Association Clinical Practice Guidelines Expert Committee. Nutrition Therapy. P.D. Dworatzek et al. / Can J Diabetes 37 (2013) S45eS55
- Mark L Dreher. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12):1833. doi: 10.3390/nu10121833.
- M T Guevarra, L N Panlasigui. Blood glucose responses of diabetes mellitus type II patients to some local fruits. Asia Pac J Clin Nutr. 2000 Dec;9(4):303-8. doi: 10.1046/j.1440-6047.2000.00159.x.
- D J A Jenkins, K Srichaikul, C W C Kendall, J L Sievenpiper, S Abdulnour, A Mirrahimi, C Meneses, S Nishi, X He, S Lee, Y T So, A Esfahani, S Mitchell, T L Parker, E Vidgen, R G Josse, L A Leiter. The relation of low glycaemic index fruit consumption to glycaemic control and risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. Diabetologia. 2011 Feb;54(2):271-9. doi: 10.1007/s00125-010-1927-1. Epub 2010 Oct 27.
- McMacken M, Shah S. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. J Geriatr Cardiol. 2017;14(5):342-354. doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.009
- Forouhi N.G et al. Dietary and nutritionnal approaches for prevention and mangement of type 2 diabetes. BMJ 2018;361:k2234, 13 juin 2018. doi: 10.1136/bmj.k2234
- Fiona S Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C Brand-Miller. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3.
- Effie Viguiliouk, Alexandra L Jenkins , Sonia Blanco Mejia, John L Sievenpiper, Cyril W C Kendall. Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial. Nutr Diabetes. 2018 Dec 11;8(1):59. doi: 10.1038/s41387-018-0066-5.
