Spis godt ved diabetes: Sunn diabeteskost

Dersom du har diabetes eller ligger i risikosonen for å utvikle type 2-diabetes, vet du kanskje allerede at det er viktig å tenke på hva du spiser.

Dersom du har diabetes, er det viktig med et sunt kosthold for både å nå og å holde blodsukkeret innenfor målområdet. Med et usunt kosthold i kombinasjon med feilernæring har man større risiko for å utvikle type 2-diabetes.

I denne artikkelen tar vi opp det grunnleggende innenfor diabeteskosten som er et sunt kosthold for deg med forhøyede blodsukkerverdier, hva som kan inngå i et balansert kosthold og hvilke matvarer du bør spise mindre av.

Sunt kosthold ved diabetes

Det finnes mange ulike typer diabetes. Eksempler er type 1- og type 2-diabetes, men det finnes også andre typer, blant annet graviditetsdiabetes og MODY.

Denne artikkelen er basert på forskning med størst fokus på type 1- og type 2-diabetes. Dersom du har noen av de andre typene av diabetes, kan det være at disse rådene og tipsene ikke passer for deg. For deg som har diabetes, er det viktig å alltid diskutere forandringer i kostholdet med diabetesteamet eller klinisk ernæringsfysiolog, ettersom kostholdet påvirker blodsukkeret. Endringer i kostholdet kan også påvirke diabetesbehandlingen din. 

Vi er alle unike – det finnes ingen universaloppskrift på type 1- eller diabetes type 2-kosthold som passer for alle. Dine personlige blodsukkermål henger sammen med din alder, helsen ellers og andre faktorer. Ved å holde blodsukkeret sitt innenfor målområdet over tid kan man både forebygge og utsette eventuelle diabetesrelaterte komplikasjoner som for eksempel hjertesykdom, nedsatt syn eller nyresykdom. 

Når du skal holde blodsukkeret ditt innenfor målområdet, er dette en balansegang mellom hva du spiser, hvor mye du beveger deg og hvilken virkning legemidlene du tar, har på blodsukkeret.

Du tror kanskje at du må avstå fra den maten du liker, men med mer kunnskap og planlegging kan du fortsette å nyte favorittmaten din.

Synes du det er vanskelig å lage en måltidsplan med et balansert kosthold, eller får du for høyt blodsukker av maten du velger å spise? I så fall skal du kanskje vurdere å snakke med en ernæringsfysiolog. Da kan du få hjelp til å lage dine egne måltidsplaner som passer akkurat til dine behov.

Målet med en medisinsk ernæringsbehandling av en klinisk ernæringsfysiolog er å optimalisere blodsukker-, blodtrykks- og kolesterolverdiene dine. Det er gode beviser for at en slik behandling kan redusere risikoen for hjertesykdom og død.

Fordeler ved å ha et godt kosthold ved diabetes

Et variert og sunt kosthold kan gi mange helsegevinster, særlig hvis du kombinerer det med mosjon. 

Dette er noen av helsegevinstene:

• Holde blodsukkeret ditt innenfor målområdet
• Senke blodtrykket
• Forbedre kolesterolverdien 
• Vektnedgang eller bedre forutsetninger for å holde en sunn vekt 
• Forebygger og forskyver risikoene for at det oppstår diabetesrelaterte komplikasjoner 
• Du føler deg bedre og har mer energi.

Det blir lettere å holde både blodsukkermål og vekt om du spiser akkurat nok for deg. En ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å regne ut hvor mye du trenger å spise.

Nøkkelen til et sunt kosthold er å være nøye med at måltidene inneholder en variasjon av mat fra alle de ulike gruppene av matvarer. Disse gruppene er:

• Stivelsesrike grønnsaker, f.eks. poteter og erter
• Ikke-stivelsesrike grønnsaker, f.eks. gulrøtter og bladgrønnsaker
• Frukt, f.eks. appelsiner, epler og bær
• Korn (minst 50 % fullkorn), som finnes i brød, pasta og gryn
• Protein, f.eks. magert kjøtt, egg, fisk og nøtter
• Meieriprodukter, blant annet lettmelk og lettyoghurt

I starten kan det være en utfordring å legge om kostholdet, men hvis du begynner med små forandringer og får hjelp av familien din, venner og helseteam, kan det være lettere.

Tips for å spise godt med diabetes

Det er mange ulike måter å velge et godt kosthold på for deg som har diabetes. Med tiden kommer du til å finne en metode der du både spiser mat som du liker og som er bra med hensyn til blodsukkeret, og som dessuten fungerer sammen med måltidsopplegget og livsstilen din. 

Det er enkelte ting som kan gjøre det lettere for deg å velge et sunt kosthold og holde blodsukkeret under kontroll. Noen tips:

• Forsøk å spise til faste tider.
• Velg mat som ikke inneholder så mye energi (færre kalorier).
• Unngå mat med mye mettet fett og transfett, sukker og salt.
• Drikk vann i stedet for juice eller brus.
• Velg frukt i stedet for godteri når du har lyst på noe søtt.
• Hold oversikt over porsjonsstørrelsen så du ikke spiser for mye.
• Vurder å bruke et sukkerfritt søtningsmiddel hvis du vil ha sukker i te og kaffe.
• Planlegg måltidene.

Hvis du vil ha hjelp til å lage måltidsplaner med mat du liker, og som samtidig holder blodsukkeret under kontroll – snakk med helseteamet ditt! De kan hjelpe deg.

Mat som du bør spise lite av eller forsøke å unngå dersom du har diabetes

En del matvarer skal du være forsiktig med og andre bør du begrense i kostholdet ditt hvis du har diabetes.

Du vet kanskje allerede at du må holde styr på mengden karbohydrater i måltidene dine. Det er fordi blodsukkeret stiger mer når du spiser karbohydrater enn når du spiser proteiner og fett.

Det er fint om du kan begrense eller unngå:

• stekt mat og annen mat med mye mettet fett og transfett
• mat med høyt innhold av salt
• godteri, bakverk og is
• drikker med tilsatt sukker (juice, brus og energidrikker)

Hvis du drikker alkohol, bør du gjøre det med måte.

Restaurantbesøk og diabetes

Akkurat som alle andre kan en person med diabetes glede seg over et restaurantbesøk. Det føles kanskje ikke slik etter alt snakket om å holde blodsukkeret innenfor målområdet og redusere risikoen for diabetesrelaterte komplikasjoner. Men alt som trengs, er at man planlegger litt før besøket.

Noen generelle råd når du spiser ute:

• Bestem deg på forhånd for hva du skal spise, hvis du kan. Da er sjansen større for at du velger noe godt som også er bra for blodsukkeret.
• Hvis det er en sen middag, spis noe snacks på forhånd, så du ikke er kjempesulten når du kommer til restauranten. Velg noe med fiber og protein, for eksempel en liten neve nøtter.
• Drikk et stort glass vann før du begynner å spise. Det har vist seg å gjøre det lettere å spise mindre.
• Unngå å spise av brødet som ofte kommer inn på bordet før man bestiller maten.
• Velg retter som er tilberedt på en sunn måte, for eksempel ovnsbakte, dampet eller grillet, i stedet for stekte eller friterte.
• Unngå panerte, sprøstekte eller kremete retter. De er ofte kaloririke.
• Velg grønnsaker i stedet for pommes frites.
• Pass på at tilbehør som dressing, ost og krutonger ikke gjør retten altfor usunn.
• Unngå retter med mye tilsatt sukker, for eksempel retter med glasering eller sauser.

Føler du at diabetes kommer til å hindre deg i å nyte god mat eller favorittrettene dine? Slik skal det ikke være! 

Det finnes en del matvarer du ikke bør spise så mye av, og annen mat som får blodsukkeret ditt til å stige kraftig. Men sammen med helseteamet kan du skape både sunne og gode måltidsvaner for akkurat deg. Ha et hyggelig måltid!