Terveellinen ruokavalio diabeteksessa

Jos sinulla on diabetes tai olet vaarassa sairastua tyypin 2 diabetekseen, oletkin ehkä jo tietoinen ruokavalion merkityksestä.

Jos sinulla on diabetes, terveellistä ruokavaliota tarvitaan sekä verensokerin tavoitearvojen saavuttamiseen, että niiden pitämiseen tavoitealueella. Epäterveellinen ruokavalio ja ravintoainepuutokset lisäävät tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.

Tässä artikkelissa kerrotaan diabetesruokavaliosta eli siitä, millainen on terveellinen, tasapainoinen ruokavalio henkilöille, joilla on korkea verensokeri, ja millaisia ruoka-aineita tällaisten henkilöiden on syytä välttää.

Diabetesta on montaa eri tyyppiä. Niistä tavallisimmat ovat tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes. Harvinaisempia muotoja ovat esimerkiksi raskausdiabetes sekä nuoruusiässä alkava aikuistyyppinen eli MODY-diabetes.

Tämä artikkeli keskittyy tyypin 1 ja tyypin 2 diabetekseen. Jos diabeteksesi on jotakin muuta tyyppiä, neuvot eivät välttämättä sovi sinulle. Jos sinulla on diabetes, ruokavaliomuutoksista on tärkeää keskustella diabeteshoitotiimin tai ravitsemusterapeutin kanssa, sillä ruokavalio vaikuttaa verensokeriisi. Ruokavaliomuutokset voivat vaikuttaa myös diabeteksen hoitoon. 

Koska olemme kaikki yksilöitä, ei ole olemassa yhtä ainoaa ruokavaliota, joka sopisi kaikille tyypin 1 tai tyypin 2 diabeteksen kanssa eläville. Yksilölliset verensokeritavoitteet riippuvat esimerkiksi iästä ja mahdollisista muista sairauksista. Verensokerin pitäminen tavoitealueella auttaa pitkällä aikavälillä ehkäisemään ja viivästyttämään mahdollisia diabeteskomplikaatioita, kuten sydän-, silmä- tai munuaissairauksia. 

Verensokerin pitäminen tavoitealueella on tasapainoilua ruokavalion, liikunnan ja lääkityksen verensokeria alentavan vaikutuksen välillä.

Saatat ehkä pelätä joutuvasi luopumaan lempiruoistasi, mutta tiedon ja suunnittelun avulla voit edelleen nauttia ruoasta.

Tuottaako aterioiden suunnittelu sinulle vaikeuksia tai saavatko valitsemasi ruoat verensokerisi kohoamaan liikaa? Silloin voi olla hyötyä ravitsemusterapeutin neuvonnasta. Saat heiltä apua yksilöllisten tarpeidesi mukaisen ateriasuunnitelman laatimiseen.

Laillistetun ravitsemusterapeutin tarjoaman lääketieteellisen ravitsemushoidon tarkoitus on optimoida verensokeri- ja kolesteroliarvosi sekä verenpaineesi. On olemassa vahvaa näyttöä siitä, että hoito voi vähentää sydäntautien ja aivohalvausten riskiä.

Terveellisen ruokavalion edut diabeteksessa

Terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla on useita terveyshyötyjä, varsinkin liikuntaan yhdistettynä. 

Hyötyjä ovat esimerkiksi

• verensokerin pysyminen tavoitealueella
• verenpaineen alentuminen
• kolesteroliarvojen parantuminen 
• painonpudotus tai paremmat edellytykset terveellisen painon ylläpitämiselle 
• diabeteskomplikaatioilta välttyminen tai niiden kehityksen hidastuminen 
• voinnin paraneminen ja tarmokkuuden lisääntyminen.

Diabetes ja ruokavalio

Juuri sinulle sopivan määrän syöminen helpottaa sekä verensokerin tavoitepitoisuuden että terveellisen painon ylläpitämistä. Ravitsemusterapeutti voi auttaa laskemaan, kuinka paljon juuri sinun on tarpeen syödä.

Avain terveelliseen ruokavalioon on, että ateriat sisältävät ruokaa mahdollisimman monesta eri ruoka-aineryhmistä. Ruoka-aineryhmät ovat:

• runsaasti tärkkelystä sisältävät kasvikset, kuten peruna ja herneet
• niukasti tärkkelystä sisältävät kasvikset, kuten porkkana ja lehtivihannekset
• hedelmät, kuten appelsiini, omena ja marjat
• viljatuotteet (vähintään 50 % täysjyväviljaa), kuten leipä, pasta ja suurimot
• proteiinilähteet, kuten vähärasvainen liha, kananmuna, kala ja pähkinät
• maitotuotteet, kuten kevytmaito ja kevytjogurtti.

Ruokavalion muuttaminen voi aluksi tuntua haastavalta, mutta pienten, asteittaisten muutosten avulla sekä perheenjäsenten, ystävien ja diabeteshoitotiimin tuella se voi sujua helpommin.

Vinkkejä hyvään diabetes ruokavalioon

Hyvän diabetes ruokavalion voi toteuttaa monella tapaa. Ajan kanssa löydät tavan nauttia ruoasta, joka on hyväksi verensokerille ja joka sopii ateriarytmiin ja elämäntyyliisi. 

Tässä muutamia vinkkejä, jotka voivat helpottaa terveellisiä ruokavalintoja ja verensokerin hallintaa:

• Pyri noudattamaan säännöllisiä ruoka-aikoja.
• Suosi kevyempää (vähäkalorisempaa) ruokaa.
• Vältä ruokaa, joka sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvoja, sokeria ja suolaa.
• Juo vettä mehun ja makeiden virvoitusjuomien sijaan.
• Syö hedelmiä karkin sijaan, kun sinun tekee mieli makeaa.
• Tarkkaile annosten kokoa, jotta et syö liikaa.
• Harkitse sokerittoman makeutusaineen käyttöä, jos haluat käyttää kahvissa tai teessä sokeria.
• Suunnittele ateriasi.

Jos tarvitset apua ateriasuunnittelussa niin, että voit syödä ruokaa, josta nautit ja joka auttaa pitämään verensokerin hallinnassa, käänny hoitotiimisi puoleen. He voivat auttaa sinua.

Ruoat, joiden syömistä kannattaa rajoittaa tai välttää diabeteksessa

Jos sinulla on diabetes, sinun on syytä olla varovainen tiettyjen ruokien suhteen.

Saatat jo tietääkin, että sinun on tarkkailtava aterioiden sisältämien hiilihydraattien määrää. Hiilihydraatit nimittäin nostavat verensokeria enemmän kuin proteiini ja rasva.

Seuraavia on hyvä rajoittaa tai välttää:

• paistettua ruokaa tai ruokaa, joka sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvaa
• hyvin suolaista ruokaa
• makeisia, leivonnaisia ja jäätelöä
• sokeroituja juomia (mehut, virvoitusjuomat ja energiajuomat).

Jos käytät alkoholia, nauti sitä kohtuudella. 

Ravintolassa syöminen ja diabetes

Diabetes ei ole este ravintolassa syömiselle, vaikka neuvot verensokerin pitämisestä tavoitealueella ja diabeteskomplikaatioiden ehkäisystä voivatkin siltä kuulostaa. Ravintolakäynnit vaativat vain hieman suunnittelua.

Yleisiä vinkkejä ulkona syömiseen:

• Mikäli mahdollista, päätä etukäteen, mitä aiot syödä. Silloin valitset todennäköisemmin jotakin, joka on myös hyväksi verensokerille.
• Jos kyseessä on myöhäinen ateria, syö välipala sitä ennen, ettei sinulla ole kova nälkä ravintolaan saapuessasi. Sopiva välipala on kuitu- ja proteiinipitoinen, esimerkiksi pieni kourallinen pähkinöitä.
• Juo iso lasillinen vettä, ennen kuin ryhdyt syömään. On osoitettu, että silloin on helpompi syödä vähemmän.
• Vältä syömästä leipää, jota usein tuodaan pöytään ennen varsinaisen ruoan tilaamista tai tarjoilua.
• Valitse ruokalajeja, jotka on valmistettu terveellisellä tavalla, kuten uunissa, höyryttämällä tai grillaamalla, ja vältä rasvassa paistettuja ja friteerattuja ruokia.
• Vältä myös paneroituja, rapeaksi paistettuja tai kermaisia ruokia. Ne ovat usein runsaskalorisia.
• Tilaa vihanneksia ranskalaisten sijaan.
• Käytä lisukkeita, kuten salaattikastiketta, juustoraastetta ja leipäkuutioita, kohtuudella.
• Vältä ruokia, jotka sisältävät runsaasti sokeria, esimerkiksi sokerikuorrutuksen tai makean kastikkeen muodossa.

Tuntuuko sinusta, että diabetes estää sinua nauttimasta hyvästä ruoasta tai lempiruokalajeistasi? Niin ei tarvitse olla! 

Joidenkin ruoka-aineiden määrää on syytä rajoittaa, ja jotkin ruoka-aineet nostavat verensokeria voimakkaasti.  Hoitotiimisi avulla voit kuitenkin luoda itsellesi ruokavalion, josta sekä nautit ja joka on sinulle hyväksi.  Hyvää ruokahalua!