Tämän vuoksi liikunnasta on hyötyä

Moni diabeetikko ja ei-diabeetikko liikkuu nykyään liian vähän. Liikunnasta ei ole ainoastaan fyysistä hyötyä, vaan se lisää myös henkistä hyvinvointia. Jo neljännestunnin reipas kävely kohottaa mielialaa ja parantaa näin elämänlaatua. Tämä koskee kaikkia ihmisiä.

Liikunta ja tyypin 1 diabetes

Tyypin 1 diabeetikoille liikunnan harrastaminen saattaa vaatia tavallista enemmän suunnittelua. Tietyt tilanteet ja liikuntamuodot voivat olla haasteellisia verensokerin hallinnan kannalta.

Osa saattaakin pelätä treenauksen aikaista hypoglykemiaa, ja osa niistä, joilla verensokeri ei ole kovin hyvin hallinnassa, eivät ehkä halua liikkua ollenkaan.

On kuitenkin paljon tyypin 1 diabeetikkoja, joille urheilu ja treenaus on iso ja tärkeä osa elämää. Tyypin 1 diabetes ei ole este liikunnalle tai urheilulle – edes huippu-urheilulle. 

Seuraavassa on muutamia vinkkejä tyypin 1 diabeetikoille, jotka haluavat liikkua ja olla fyysisesti aktiivisia:

• Jatkuvan glukoosinseurannan (CGM) avulla voit tarkkailla verensokeriasi liikunnan aikana ja saada järjestelmältä ajoissa varoituksia hypoglykemian välttämiseksi.
• Pidä aina mukanasi rypälesokeritabletteja tai muita nopeavaikutteisia hiilihydraatteja ja ota niitä ajoissa, jos verensokerisi alkaa laskea. Näin vältyt hypoglykemialta ja liikunnan keskeyttämiseltä.
• Jos käytät insuliinipumppua, voit pienentää basaalia tilapäisesti 45 minuuttia – 2 tuntia ennen liikunnan alkamista ja siten säätää insuliinin antoa fyysiseen rasitukseen sopivaksi. Diabeteshoitotiimisi antaa sinulle yksilölliset ohjeet insuliinin säätämiseen.

Liikunta ja tyypin 2 diabetes

Liikunta on olennainen osa tyypin 2 diabeteksen hoitoa.   Tyypin 2 diabeteksessa liikunnan lisäämisellä ja muilla elämäntapamuutoksilla voi olla niin positiivinen vaikutus, että lääkityksen tarve vähenee. 

Kaikenlainen liikunta on hyödyksi. Liikunta tukee painonpudotusta ja auttaa siten välttämään ylipainoa, joka on yksi tyypin 2 diabeteksen riskitekijöistä. Usein toistuva liikunta lisää insuliiniherkkyyttä; jo puolen tunnin päivittäinen fyysinen rasitus parantaa verensokerin hallintaa.

Parhaan hyödyn liikunnasta saa, kun se sisältää sekä voima- että kuntoharjoittelua, joko samassa harjoituksessa tai erikseen. Kuntoa ja kestävyyttä parantavat esimerkiksi reipas kävely, juoksu, uinti ja pyöräily. Voimaa voi parantaa esimerkiksi kuntosaliharjoittelulla, ryhmäliikuntatunneilla tai kotona tehtävillä lihaskuntoliikkeillä.

Liikunta ja raskausajan diabetes

Raskausajan diabeetikon kannattaa varata joka päivä hetki liikunnalle. Liikunnan muoto ja rasittavuus on tietenkin mukautettava raskauden vaiheeseen. Sopiva määrä voi olla esimerkiksi 20–30 minuuttia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa päivässä. Se auttaa pitämään verensokerin tasaisena. 

Mitä liikuntamuotoja diabeetikon kannattaa välttää?

Diabeetikoilta ”kiellettyjä” liikuntamuotoja tai urheilulajeja ei ole. Päinvastoin on toivottavaa, että jokainen diabeetikko voisi oikean tietämyksen ja oikeiden apuvälineiden avulla liikkua juuri haluamallaan tavalla.

Varsinkin tyypin 1 diabeteksen tapauksessa tämä edellyttää kuitenkin tiettyä suunnitelmallisuutta.

Liikunnan vaikutus suorituksen aikaiseen ja sen jälkeiseen verensokeritasoon vaihtelee paljon eri lajien (esimerkiksi painoharjoittelun ja kestävyysjuoksun) välillä. Myös yksilöiden välillä on suuria eroja, joten vaikutus omalla kohdalla selviää kokeilemalla. Lajilla ja olosuhteilla on myös suuri merkitys sille, miten turvallisuuden ja verensokerin hallinta käytännössä toteutetaan, mikä on syytä huomioida – vertaa esimerkiksi tennisottelua ja pitkää juoksulenkkiä vaikeakulkuisessa maastossa.

Jatkuvasta glukoosinseurannasta (CGM-järjestelmästä) on paljon hyötyä liikunnan yhteydessä. Sen avulla on helppo seurata verensokeria suorituksen aikana. Osa CGM-järjestelmistä näyttää varoitukset, hälytykset ja glukoosiarvot puhelimessa ja älykellossa, mikä helpottaa monen lajin harrastamista. Järjestelmissä voi myös olla seuraajatoiminto, jonka avulla läheinen voi seurata glukoosiarvoja omasta älylaitteestaan. Se lisää etenkin yksin harjoittelun turvallisuutta.

Tietyt liikuntamuodot saattavat vaatia rutiineista poikkeamista. Letkullista insuliinipumppua ei esimerkiksi voi käyttää uidessa tai kamppailulajeja harrastaessa, vaan se on turvallisuussyistä irrotettava harjoituksen ajaksi. Letkuttoman pumpun (podin) käyttö sen sijaan onnistuu, sillä se on pieni, vesitiivis ja kiinnitettävissä vaatteiden alle.

Yleisiä vinkkejä:

• Valitse itsellesi sopiva ja mieluinen laji tai liikuntamuoto. Tärkeintä on liikkua – itse tapa on toissijainen.
• Älä aloita liikuntaa liian kunnianhimoisesti, vaan sovita rasittavuus kuntosi mukaan ja lisää sitä vähitellen.
• Huolehdi nestetasapainosta! Pidä mukanasi vesipulloa. Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, varaa lisäksi laukkuun tai taskuun muutama rypälesokeritabletti.

DIA.FI.107-01-MAR 2021-F