Typ 1-diabetes och träning
Regelbunden fysisk aktivitet är bra för hälsan på många sätt för dig som har typ 1-diabetes.
Samtidigt medför fysisk aktivitet vissa potentiella hälsorisker för personer med diabetes och dessa måste du vara medveten om. Den goda nyheten är att det finns försiktighetsåtgärder du kan vidta för att minska dessa risker.
I den här artikeln tar vi en titt på olika träningsrekommendationer för personer med typ 1-diabetes och ger några tips, så att du kan få ut så mycket som möjligt av din träning.
Fördelarna med fysisk aktivitet vid typ 1-diabetes
Fysisk aktivitet är lika viktig för personer med typ 1-diabetes som för alla andra.
Att träna regelbundet ger många hälsofördelar om man har typ 1-diabetes. Några exempel på det är:
- Förbättrad hjärt- och kärlhälsa
- Friskare blodkärl
- Bättre kroppssammansättning
- Högre livskvalitet
- Ökad insulinkänslighet och minskat insulinbehov
- Färre och mindre allvarliga komplikationer från diabetes
- Starkare muskler
- Bättre triglycerid- och kolesterolnivåer (LDL)
- Mindre midjemått och mindre kroppsmassa
- Förbättrade HbA1C-nivåer
- Lägre dödlighet
Alla barn och vuxna med typ 1-diabetes rekommenderas att ägna sig åt någon slags regelbunden fysisk aktivitet.
Så här påverkas blodsockernivåerna av träning
Hos en person utan diabetes hålls blodsockernivåerna på en relativt stabil nivå under flera timmars träning utan att de äter under tiden.
Hos personer med typ 1-diabetes kan träningen dock öka risken för hypoglykemi (låga blodsockernivåer) och hyperglykemi (höga blodsockernivåer) om man inte anpassar kolhydratintaget eller insulindoserna.
Träning kan i stort sett delas upp i två huvudtyper - aerob och anaerob - och din typ av träning kommer att avgöra om dina blodsockernivåer stiger eller sjunker.
Så, även om träning överlag är bra för personer med typ 1-diabetes, bör man vidta försiktighetsåtgärder för att minska riskerna för hypoglykemi och hyperglykemi.
Samtidigt bör man ha i åtanke att alla med typ 1-diabetes är olika och att fysisk aktivitet påverkar blodsockret på olika sätt hos olika personer.
Innan du börjar träna kan du rådfråga och diskutera med ditt vårdteam om hur fysisk aktivitet påverkar blodsockret och vad du bör tänka på vid olika typer av träning och vilken som passar dig bäst, då såväl aktivitetens intensitet och längd påverkar råden.
Aerob lågintensiv träning
Aerob träning innebär repetitiva och kontinuerliga rörelser av stora muskelgrupper och kan även kallas uthållighetsträning med låg intensitet. Den här typen av träning tar längre tid, men är istället mindre intensiv.
Typiska aeroba aktiviteter är exempelvis:
- Simning
- Joggning eller löpning
- Cykling
- Promenader
- Raska promenader
- Aerobics
- Dans
Under aerob träning kan blodsockernivåerna sjunka dramatiskt hos personer med typ 1-diabetes.
Anaerob explosiv träning
Anaerob träning tar kortare tid eller görs i spurter och har hög intensitet och kan även benämnas kortsiktig högintensiv träning. Den här typen av träning innebär korta, explosiva, repetitiva övningar med vikter, gymmaskiner eller motståndsband eller med användning av sin egen kroppsvikt för att bygga upp styrkan. Den här typen av träning brukar ta kortare tid, men är istället mer intensiv.
Typiska anaeroba aktiviteter är exempelvis:
- Styrketräning/motståndsträning
- Sprintlöpning
- Boxning
- Ishockey
- Högintensiv intervallträning
Under dessa övningar kan blodsockernivån stiga kraftigt hos personer med typ 1-diabetes.
Träningsrekommendationer
Det rekommenderas generellt att personer med diabetes, precis som befolkningen i övrigt, bör försöka sitta och ligga så lite som möjligt och utöva både aerob och anaerob träning regelbundet.
De flesta vuxna med typ 1-diabetes bör ägna sig åt minst 150 minuters måttlig till högaktiv aerob träning i veckan, fördelat på minst tre dagar med högst två dagars vila emellan. I tillägg till det rekommenderar
American Diabetes Association (ADA) även 2–3 pass med motståndsträning varje vecka, med träningsfria dagar mellan passen.
Rekommendationerna (och försiktighetsåtgärderna) är kopplade till individuella faktorer. Prata med ditt diabetesteam om hur du kan skräddarsy en träningsplan för just dina behov.
Hypoglykemi och träning: försiktighetsåtgärder och tips
Träning kan orsaka hypoglykemi och du bör anpassar din insulindos och/eller kolhydratintaget för att minska riskerna för det. Det finns de med typ 1-diabetes som upplever att det framförallt är risken för hypoglykemi som hindrar dem från att träna.
Varje person med typ 1-diabetes bör vara fysiskt aktiv och få träningsrekommendationer som är anpassade efter deras individuella behov.
Baserat på flera studier och riktlinjer kan följande tips och strategier hjälpa till att förebygga träningsutlöst hypoglykemi hos personer med typ 1-diabetes:
- Kontrollera din blodsockernivå innan du tränar. Om din blodsockernivå är lägre än 5,0 mmol/l innan du tränar, föreslår ADA att du äter ett litet mellanmål på 15–30 g kolhydrater innan du tränar. 15–30 g kolhydrater kan bestå av två matskedar russin eller ett halvt glas fruktjuice eller vanlig läsk (ej sockerfri) eller druvsockertabletter.
- Du kan även höja dina blodsockernivåer genom att äta mer kolhydrater omedelbart före, under och direkt efter träning. Kolhydratmängden som du bör lägga till i ditt intag kan också bero på om insulinnivåerna kan sjunka under träningen, vilken tid på dagen du tränar, din vikt och hur intensiv/långvarig aktiviteten är.
- Du kan minska bolusdoserna av insulin före måltider eller minska mängden basalinsulin från insulinpumpen. Minskningen av insulin före träning kan variera mellan 25 % och 75 %, men detta beror på träningens intensitet och hur länge du tränar.
- Försök att inkludera kort sprintlöpning och återkommande högintensiva korta träningsinslag (som varar i 10–15 sekunder) i din aerobiska träning. Ett annat förslag på strategi är att inkludera sprintlöpning i början eller i slutet av måttligt intensiva aktiviteter, eftersom detta skyddar mot hypoglykemi.
- Gör motståndsträning (som styrketräning) före eller efter aerob träning. Motståndsträning har visat sig ha en skyddande effekt mot träningsutlöst hypoglykemi hos vuxna.
- Träna gärna morgon- eller dagtid då fysisk aktivitet sent på dagen eller på kvällen ökar risken för hypoglykemi under natten hos personer med typ 1-diabetes.
Ditt vårdteam kan vägleda dig steg för steg så att du kan förbereda dig för träningen och minimera risken för att få hypoglykemi.
Hyperglykemi och träning: minimera riskerna
I vissa fall kan intensiv fysisk aktivitet få blodsockernivåerna att stiga, särskilt om nivåerna var höga redan innan träningen. Exempel på kort och intensiv träning är sprintlöpning, motståndsträning eller högintensiv intervallträning.
Om dina blodsockernivåer är över 13,9 mmol/l, testa först för ketoner.
Ketoner är ämnen som bildas när din kropp bryter ner fett för att få energi. Närvaron av ketoner i din urin är ett tecken på att det inte finns tillräckligt med insulin i din kropp för att hålla blodsockernivåerna i schack. Du bör inte ägna dig åt någon fysisk aktivitet om du har höga ketonnivåer. Om du tränar när du har höga ketonnivåer riskerar du att drabbas av ketoacidos, en allvarlig akut diabetesrelaterad komplikation som kräver omedelbar behandling.
För att förhindra detta kan det räcka med en liten bolusdos av snabbverkande insulin efter träningen eller en tillfällig ökning av basalinsulinet hos pumpanvändare för att undvika risken för hyperglykemi.
Betydelsen av regelbundna blodsockertest
Hur du reagerar på ovanstående strategier kan bero på dina individuella egenskaper, såsom ålder eller kön. Dessutom kan många fysiska, psykologiska och till och med känslomässiga faktorer påverka hur en person reagerar på träningen.
Av dessa skäl är det viktigt att läsa av din kontinuerliga glukosmätare eller testa blodsockernivåerna före, under och efter träning för att se hur olika typer av träning påverkar dina blodsockernivåer.
Personer med typ 1-diabetes rekommenderas att träna för att hålla sig friska.
Det finns dock risker du bör vara medveten om och åtgärder du kan vidta för att minska dessa risker. Alla som har typ 1-diabetes är olika. Diskutera med och rådfråga gärna ditt diabetesteam Innan du börjar träna. Då kan du få tips och stöd kring blodsocker och fysisk aktivitet – oavsett vilken form av aktivitet du väljer att utföra. Heja dig!
DIA.SE.397-01-SEP2023
