Diabetes und Aktivitäten im Freien: Unbeschwert Spaß haben

Körperlich aktiv zu bleiben, ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Diabetikern von entscheidender Bedeutung [1], und Outdoor-Aktivitäten sind eine gute Möglichkeit, sich fit zu halten und dabei Spaß zu haben [2]. 

Bei körperlicher Aktivität oder längeren Aufenthalten im Freien sind bei Typ-1-Diabetes allerdings möglicherweise zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen erforderlich [1, 3]. Es kann zum Beispiel sein, dass Sie Ihre Insulindosis oder andere Medikamente, die Sie einnehmen, anpassen müssen [1, 3]. Außerdem sollten Sie geeignetes Schuhwerk tragen [1], Ihre Mahlzeiten planen und unterwegs ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen [3]. 

Aber nur weil Sie Diabetes haben, heißt das nicht, dass Sie mit dem Sport aufhören oder auf Spaß verzichten müssen. Sie müssen nur etwas vorsichtiger sein. 

In diesem Artikel gehen wir auf einige der Vorsichtsmaßnahmen ein, die Sie bei Outdoor-Aktivitäten mit Diabetes beachten sollten. Ausserdem geben wir einen Überblick über diabetesfreundliche Aktivitäten und geben Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrem Tag an der frischen Luft machen.

Verstehen, welchen Einfluss Diabetes auf Outdoor-Aktivitäten haben kann

Diabetes kann Bewegung und Aktivitäten im Freien auf verschiedene Weise beeinträchtigen. 

Zunächst einmal sollte man wissen, dass körperliche Aktivität nicht nur Sport ist [1, 3]. Körperliche Aktivität umfasst alle Tätigkeiten, bei denen man sich bewegt und Energie verbraucht [1, 3]. Dazu gehören geplante Aktivitäten wie Besuche im Fitnessstudio, aber auch alltägliche Aufgaben wie Putzen, Gartenarbeit oder das Laufen nach dem Bus [3]. 

Wie wirkt sich Bewegung auf den Blutzuckerspiegel aus?

Verschiedene Arten von Aktivitäten haben unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel [3]. 

So kann zum Beispiel aerobes Training wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen Ihren Blutzuckerspiegel senken [3]. 

Andererseits kann anaerobes Training (wie Sprinten oder Gewichtheben) den Blutzuckerspiegel erhöhen [1, 3]. 

Einfluss der Außentemperatur auf Ihren Blutzucker

Wenn Sie sich im Freien aufhalten, sind Sie manchmal besonders hohen oder besonders niedrigen Temperaturen ausgesetzt, was sich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken kann [4, 5]. Hohe Temperaturen können beispielsweise die Insulinverwertung im Körper verändern, und ein Sonnenbrand kann den Blutzuckerspiegel erhöhen [4]. Auch eine Dehydrierung kann den Blutzucker erhöhen [1, 4].

Andererseits kann ein Aufenthalt im Freien bei kalten Temperaturen dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel aufgrund des Stresses, den die kalten Temperaturen auf den Körper ausüben, in die Höhe schiest und eine hormonelle Kettenreaktion auslöst [5].

Vorsichtsmaßnahmen bei der Ausübung körperlicher Aktivitäten

Wie jede körperliche Aktivität erfordern auch energieaufwendige Aktivitäten im Freien manchmal eine Anpassung der Behandlung, insbesondere wenn Sie Typ-1-Diabetes haben [1, 3]. 

Wenn Sie z.B. Typ-1-Diabetes haben und Gärtnern, Wandern oder mit Freunden Sport treiben, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Blutzucker im Zielbereich bleibt, indem Sie die Insulin- oder Kohlenhydratzufuhr anpassen [3]. Dazu müssen Sie Ihren Blutzucker häufiger als sonst messen [3]. 

Wenn bei sportlicher Betätigung keine Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden, kann es bei Menschen mit Typ-1-Diabetes und manchmal auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu Hypoglykämie-Episoden (besonders niedriger Blutzucker) oder Hyperglykämie (besonders hoher Blutzucker) kommen [1].

Bewegung im Freien und Diabetes-Komplikationen

Wenn Sie aufgrund von Diabetes bestimmte Komplikationen entwickelt haben, sollten Sie bestimmte Aktivitäten im Freien vermeiden [1]. Wenn Sie beispielsweise am Grauen Star erkrankt sind, empfiehlt die American Diabetes Association (ADA), das Radfahren im Freien zu vermeiden, da es aufgrund der eingeschränkten Sicht gefährlich sein kann [1]. 

Die ADA empfiehlt außerdem, an sehr heißen oder sehr feuchten Tagen keinen Sport im Freien zu treiben, wenn Sie älter sind und Diabetes haben, um hitzebedingte Krankheiten zu vermeiden [1]. Aus demselben Grund empfiehlt die ADA, Sport im Freien zu vermeiden, wenn Sie unter folgenden Erkrankungen leiden [1]:

• Autonome Neuropathie (Nervenschäden der inneren Organe)
• Herz-Kreislauf-Komplikationen 
• Lungenkrankheit

Vorteile von Aktivitäten im Freien bei der Behandlung von Diabetes 

Outdoor-Aktivitäten wie Sport mit Freunden, Gartenarbeit, Klettern oder Frisbee spielen im Park können eine gute Möglichkeit sein, um fit zu bleiben, die Vorteile körperlicher Aktivität zu nutzen und Spaß zu haben [2]. 

Bewegung hat eine Vielzahl von Vorteilen für Menschen mit Diabetes, einschließlich [1]:

• Verbesserte Insulinsensitivität und geringere Insulinresistenz
• Geringeres Risiko für Diabetes-Komplikationen [3]
• Bessere Herzfunktion
• Bessere Lungenfunktion
• Stärkeres Immunsystem
• Senkung des Blutzuckerspiegels (für Menschen mit Typ-2-Diabetes)
• Niedrigerer Blutdruck 
• Senkung der Werte bei „schlechtem“ Cholesterin und Triglyceriden

Darüber hinaus verbessert Bewegung bei Erwachsenen grundsätzlich die Körperkraft, die Muskelmasse, die Knochendichte und die geistige Gesundheit [1]. 

Nicht zuletzt kann die Ausschüttung von Glücksendorphinen nach dem Training das allgemeine Wohlbefinden verbessern und für gute Laune sorgen [3].

Die Vorteile eines Aufenthalts an der frischen Luft

Im Freien ist man eher körperlich aktiv und nutzt die Vorteile körperlicher Aktivität [6].

Und nicht nur das: Untersuchungen zeigen, dass der Aufenthalt im Freien zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass der Kontakt mit der Natur und mit Grünflächen die Gesundheit verbessern kann [7]:

• Verringerung des Risikos von Typ-2-Diabetes 
• Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Verringerung des Risikos eines vorzeitigen Todes 
• Weniger Stress
• Niedrigerer Blutdruck
• Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens

Diabetesfreundliche Aktivitäten im Freien

Die meisten Aktivitäten im Freien sind für Menschen mit Diabetes geeignet, sofern sie die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen treffen [8]. Kein Sport ist besser als ein anderer. Wichtig ist, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht [2, 3]. 

Im Folgenden finden Sie einige Ideen für diabetesfreundliche Aktivitäten im Freien, die Ihnen den Einstieg erleichtern [1, 2, 3]:

• Lange Spaziergänge und Wanderungen
• Zügiges Gehen oder Joggen
• Klettern
• Kajakfahren
• Frisbee-Spielen im Park
• Sport mit Freunden, z.B. Fußball oder Korbball
• Radfahren
• Schwimmen
• Gassigehen mit dem Hund 
• Gartenarbeit oder Rasenmähen
• Laufen oder Marathon-Training
• Yoga oder Tai-Chi im Freien

Vorbereitung auf Aktivitäten im Freien mit Diabetes

Die nachstehenden Tipps sollen Ihnen bei der Vorbereitung auf Aktivitäten im Freien helfen. 

Lagern Sie Ihr Material an einem sicheren Ort 

Wenn Sie eine Outdoor-Aktivität planen, sollten Sie für den Fall der Fälle Ihren Diabetesbedarf und einige Notfallartikel einpacken [5].

Schützen Sie Ihre Medikamente und Vorräte vor extremen Temperaturen [5]. Denken Sie daran, dass Insulin kühl gelagert werden sollte, geschützt vor direkter Hitze, aber auch vor Frost [4, 5]. Versuchen Sie stattdessen, es in einer Kühltasche bei optimaler Temperatur zu lagern [4].

Genug trinken

Für Menschen mit Diabetes ist es besonders wichtig, viel Wasser zu trinken [4]. 

Bei Diabetes ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man austrocknet, wodurch sich der Blutzucker erhöhen kann [4]. Auch einige Medikamente, die Sie einnehmen müssen, können eine Dehydrierung verursachen [4]. Wenn es draußen heiß ist, sollten Sie Wasser trinken, auch wenn Sie nicht durstig sind [4].

Packen Sie Snacks für den Fall einer Unterzuckerung ein

Neben ausreichender Flüssigkeitszufuhr sollten Sie auch etwas zu essen einpacken, falls Sie eine Unterzuckerung erleiden - ein niedriger Blutzuckerspiegel kann sehr ernst sein [9].

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel niedrig ist, sollten Sie eine kleine Zwischenmahlzeit mit 15-30 Gramm Kohlenhydraten zu sich nehmen, z.B. zwei Esslöffel Rosinen, eine halbe Tasse Fruchtsaft oder ein normales kohlensäurehaltiges Getränk (nicht die kalorienarme Variante) [9]. Sie können auch Traubenzuckertabletten einnehmen, damit Ihr Blutzuckerspiegel nicht zu sehr abfällt, wenn Sie unterwegs sind und sich körperlich betätigen [9].

Pflegen Sie Ihre Füsse gut

Sie müssen auf Ihre Fussgesundheit achten, um diabetesbedingte Fussprobleme zu vermeiden [1]. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Füsse im Freien pflegen können:

• Gehen Sie nicht barfuss, auch nicht am Strand oder im Schwimmbad [4]
• Tragen Sie bequeme Baumwollsocken und Sportschuhe, wenn Sie Sport treiben [9]
• Kontrollieren Sie Ihre Füsse nach einer Aktivität auf Blasen, Wunden, Schnitte oder andere Anzeichen von Hautreizungen [9]

Lesen Sie unseren Artikel über Diabetes und Fussgesundheit, um mehr darüber zu erfahren, warum die Pflege Ihrer Füße so wichtig ist.

Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker häufig und passen Sie Ihre Behandlung an

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels vor, nach und idealerweise auch während des Sports ist entscheidend, um den Blutzuckerspiegel im Rahmen zu halten [3, 9]. 

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel niedrig ist, müssen Sie vor dem Sport Kohlenhydrate zu sich nehmen [3]. Wenn Ihr Blutzucker hoch ist, müssen Sie möglicherweise Ihre Insulindosis erhöhen [3]. Wenn Sie sich länger intensiv körperlich betätigen, müssen Sie vielleicht eine Pause einlegen und eine Kleinigkeit essen [3]. 

Ausserdem ist es wichtig, den Blutzucker direkt nach dem Training, aber auch noch einige Stunden danach zu messen, da er nach einem intensiven Training langsam weiter sinken kann [3]. Dadurch kann sich das Risiko einer Hypoglykämie erhöhen, besonders nachts [1]. Um dies zu verhindern, müssen Sie möglicherweise einen Snack vor dem Schlafengehen einnehmen oder Ihre Insulindosis anpassen [1].

Wenn Sie anstelle von oder zusätzlich zu Insulin andere Diabetesmedikamente einnehmen, muss möglicherweise auch deren Dosis angepasst werden, wenn Sie Sport treiben [1]. Sprechen Sie mit Ihrem Betreuungsteam über einen Plan für die Zeit, in der Sie körperlich aktiver sind [3], oder wenn Sie Hilfe bei der Anpassung Ihrer Insulindosis benötigen [4].

Körperliche Betätigung im Freien kann enorme Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden bringen [1, 2]. Aktivitäten an der frischen Luft sind eine gute Möglichkeit, sich fit zu halten und dabei Spass zu haben [2], aber achten Sie darauf, dass Sie die notwendigen Vorkehrungen treffen, wenn Sie Diabetes haben [8].