Ät bra vid diabetes: Hälsosam diabeteskost

Om du har diabetes eller ligger i riskzonen att utveckla typ 2-diabetes kanske du redan vet att det är viktigt att tänka på vad du äter.

Om du har diabetes är det viktigt med en hälsosam kost för att både nå och behålla blodsockret inom målområde. Med en ohälsosam kosthållning i kombination med näringsbrist löper man större risk att utveckla typ 2-diabetes.

I den här artikeln tar vi upp grunderna i diabeteskost som är en hälsosam kost för dig som har förhöjda blodsockervärden, vad som kan ingå i en balanserad kost och vilka livsmedel du bör försöka äta mindre av.

Hälsosam kost för dig som har diabetes

Det finns många olika typer av diabetes. Dels typ 1- och typ 2-diabetes, men det finns även andra typer, bland annat graviditetsdiabetes och MODY.

Den här artikeln baserad på forskning med störst fokus på typ 1- och typ 2-diabetes. Om du har någon av de andra typerna av diabetes kan dessa råd och tips inte vara lämpliga för dig. För dig som har diabetes är det viktigt att alltid diskutera förändringar av kosten med ditt diabetesteam eller din dietist eftersom kosten påverkar blodsockret. Kostförändringar kan även påverka din diabetesbehandling. 

Vi är alla unika – det finns inget universalrecept på typ 1- eller diabetes typ 2-kost som passar alla. Dina personliga blodsockermål beror på din ålder, din övriga hälsa och andra faktorer. Genom att hålla sitt blodsocker inom målområdet över tid kan man både förebygga och fördröja eventuella diabetesrelaterade komplikationer som till exempel hjärtsjukdom, synnedsättning eller njursjukdom. 

För att hålla ditt blodsocker inom målområdet är det en balansgång mellan vad du äter, hur mycket du rör på dig och vilken effekt dina läkemedel har på ditt blodsocker.

Du kanske tänker att du måste avstå från den mat du tycker om, men med mer kunskap och  planering kan du fortsätta njuta av din favoritmat.

Har du svårt att göra en måltidsplan med balanserad kost eller får du för högt blodsocker av maten du väljer att äta? I så fall kanske du ska fundera på att prata med en dietist. Då kan du få hjälp att skapa egna måltidsplaner som passar just dina behov.

Målet med en medicinsk nutritionsbehandling av legitimerad dietist är att optimera dina blodsocker-, blodtrycks- och kolesterolvärden. Det finns god evidens att en sådan behandling kan minska risken för hjärtsjukdom och stroke.

Fördelar med att äta bra kost vid diabetes

En varierad, hälsosam kost kan ge många hälsovinster, särskilt om du kombinerar den med motion. 

Det här är några av hälsovinsterna:

• Hålla ditt blodsocker inom målområdet
• Sänka blodtryck
• Förbättrade kolesterolvärden 
• Viktnedgång eller bättre förutsättningar att hålla en hälsosam vikt 
• Förebygger och förskjuter riskerna för uppkomsten av diabetesrelaterade komplikationer 
• Förbättrad mående och mer energi

Kost vid diabetes?

Kost vid diabetes?

Det blir lättare att hålla såväl blodsockermål som vikt om du äter lagom mycket för dig. En dietist kan hjälpa till att räkna ut hur mycket just du behöver äta.

Nyckeln till en hälsosam kost är att vara noga med att måltiderna innehåller en variation av mat från alla olika grupper av livsmedel. Grupperna är:

• Stärkelserika grönsaker, t.ex. potatis och ärtor
• Icke-stärkelserika grönsaker, t.ex. morötter och bladgrönsaker
• Frukt, t.ex. apelsiner, äpplen och bär
• Spannmål (minst 50 % fullkorn), som finns i bröd, pasta och gryner
• Protein, t.ex. magert kött, ägg, fisk och nötter
• Mejeriprodukter, bland annat lättmjölk och lättyoghurt

I början kan det kännas svårt som en utmaning att ställa om kosten, men om du börjar med små förändringar och tar hjälp av din familj, dina vänner och ditt vårdteam kan det gå lättare.

Tips för att äta bra med diabetes

Det finns många olika sätt att välja bra kost för dig som har diabetes. Med tiden kommer du att hitta ett sätt där du både äter mat som du tycker om och är bra ur blodsockersynvinkel och som dessutom fungerar med din måltidsordning och livsstil. 

Det finns några saker som kan göra det lättare för dig att välja  en sund kost och hålla blodsockret under kontroll. Några tips:

• Försök äta på regelbundna tider
• Välj mat som inte innehåller så mycket energi (färre kalorier)
• Undvik mat med mycket mättade fetter och transfetter, socker och salt
• Drick vatten i stället för juice eller läsk
• Välj frukt i stället för godis när du känner dig sugen på något sött
• Håll koll på portionsstorleken så att du inte äter för mycket
• Överväg att använda ett sockerfritt sötningsmedel om du vill ha socker i te och kaffe
• Planera måltiderna

Om du vill ha hjälp med att göra måltidsplaner mat du tycker om och som samtidigt håller blodsockret under kontroll – prata med ditt vårdteam! De kan hjälpa dig.

Mat som du bör äta lite av eller försöka undvika om du har diabetes

En del mat ska du vara försiktig med och annan du bör  begränsa i din kost om du har diabetes.

Du kanske redan vet att du måste hålla koll på mängden kolhydrater i dina måltider. Det beror på att när du äter kolhydrater stiger blodsockret mer än när du äter proteiner och fett.

Det är bra om du kan begränsa eller undvika:

• Stekt mat och annan mat med mycket mättat fett och transfetter
• Mat med hög salthalt
• Godis, bakverk och glass
• Drycker med tillsatt socker (juice, läsk och energidrycker)

Om du nyttjar alkohol, gör det med måtta. 

Restaurangbesök och diabetes

Restaurangbesök och diabetes

Precis som alla andra kan en person med diabetes njuta av ett restaurangbesök. Det kanske inte känns så efter allt prat om att hålla blodsockret inom målvärdesområdet och minska risken för diabetesrelaterade komplikationer. Allt som behövs är lite eftertanke före besöket.

Några generella råd du äter ute :

• Om du kan, bestäm i förväg för vad du ska äta. Då ökar chansen att du väljer något gott som också är bra för blodsockret.
• Om det är en sen middag, ta ett snacks innan, så att du inte kommer till restaurangen vrålhungrig. Välj något med fibrer och protein, till exempel en liten näve nötter
• Drick ett stort glas vatten innan du börjar äta. Det har visat sig göra det lättare att äta mindre
• Undvik att äta av brödet som ofta kommer in på bordet innan man beställer maten
• Välj rätter som är hälsosamt tillagade, till exempel ugnsbakade, ångade eller grillade, i stället för stekta eller friterade
• Undvik panerade, krispiga eller krämiga rätter. De är ofta kaloririka
• Välj grönsaker i stället för pommes frites
• Se till att tillbehör som dressing, ost och krutonger inte gör rätten alltför onyttig
• Undvik rätter med mycket tillsatt socker, till exempel rätter med glaze eller såser

DIA.SE.307-01-FEB2023